Berlari 13,1 mil bukanlah sesuatu yang Anda lakukan begitu saja. Anda harus berlatih untuk mencapai garis finish tanpa cedera. Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan tantangan fisik dan mental seperti itu adalah mengikuti rencana pelatihan yang terbukti, yang tidak hanya mendorong Anda tetapi juga menempatkan keselamatan dan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Kami berbicara dengan ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga Tom Holland, seorang pelari maraton berusia 60 tahun dan penulis "The Marathon Method," tentang cara-cara efektif untuk berlatih setengah maraton. Dengan bantuannya, kami membuat panduan langkah demi langkah untuk mempersiapkan pelari terbaik untuk perlombaan besar.
1. Tetapkan Tujuan
Menetapkan tujuan dan niat yang realistis baik untuk periode pelatihan Anda dan hari balapan Anda adalah langkah pertama. “Tujuan pertama saya adalah untuk mendapatkan pelari ke garis start bebas cedera,” kata Holland. "Saya juga merekomendasikan bahwa tujuan utama dari para pelari maraton paruh waktu pertama adalah menyelesaikannya, daripada memiliki sasaran waktu tertentu."
2. Rencanakan Miles Anda Setiap Minggu
Holland menyarankan untuk menjalankan tiga hingga empat hari setiap minggu pada hari-hari yang tidak berurutan, untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih. Dengan cara ini Anda dapat memberi jarak pada tujuan jarak tempuh Anda selama hari-hari itu. Dia mengatakan pelari harus tetap dengan blok pelatihan empat minggu, menaikkan jarak tempuh setiap minggu selama tiga minggu, diikuti dengan minggu pemulihan jarak tempuh yang lebih rendah.
Minggu 1: 15 mil total
Minggu 2: 18 mil total
Minggu 3: 20 mil total
Minggu 4: 12 mil total
3. Mix It up dengan Cross-Training
Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, pelatihan untuk setengah maraton seharusnya tidak hanya melibatkan berlari. Pelatihan silang, atau melakukan aktivitas lain pada hari-hari Anda tidak berjalan, dapat membantu Anda tetap kuat serta mencegah cedera.
“Bersepeda adalah olahraga pelengkap yang bagus untuk pelari,” kata Holland. Bertentangan dengan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari, bersepeda adalah latihan kardio nonimpact yang membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. Dia juga menyarankan latihan kekuatan, yoga, berenang, dan Pilates.
Satu minggu pelatihan sepanjang 17 mil dengan pelatihan silang mungkin terlihat seperti ini:
Senin: Lakukan lari 4 mil.
Selasa: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.
Rabu: Lakukan lari sejauh 5 mil.
Kamis: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.
Jumat: Naik sepeda selama 45 menit.
Sabtu: Lakukan lari sejauh 8 mil.
Minggu: Istirahat.
4. Tetap terhidrasi dan makan dengan benar
Ketika datang ke waktu makan, pelari dalam pelatihan harus fokus pada karbohidrat yang sehat (untuk bahan bakar) dan sumber protein tanpa lemak (untuk perbaikan otot). "Nutrisi olahraga sangat individualistis," kata Holland. Beberapa pelari mungkin menemukan bahwa sandwich pisang dan selai kacang yang sudah ada sebelumnya cukup untuk bahan bakar mereka, sementara yang lain mungkin lebih menyukai sesuatu yang lebih substansial, seperti oatmeal. Dia menyarankan untuk menyimpan catatan pelatihan untuk melacak apa yang Anda makan dan menemukan apa yang terbaik untuk Anda.
"Hidrasi juga penting," kata Holland. Dia menyarankan minum 8 hingga 10 ons air sebelum setiap proses, dan rehidrasi dengan 10 hingga 20 ons sesuai kebutuhan. Jika Anda pergi untuk jangka panjang, yang berlangsung satu jam atau lebih, Holland menyarankan untuk membawa air bersama Anda, "menghirup 4-8 ons setiap 10 hingga 15 menit atau lebih."
Pelatihan untuk setengah maraton bisa menjadi kerja keras. Fokus pada menjaga diri Anda aman dan bebas cedera!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar