Mendapatkan cukup buah dan sayuran setiap hari dapat menjadi tantangan bagi sebagian orang, tetapi kita semua tahu itu penting.
Buah dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi yang mendukung fungsi harian tubuh kita, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa makanan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.
Selain menyampaikan manfaat kesehatan ini, buah-buahan dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori, yang dapat membuat mereka menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang yang menonton berat badan mereka. Namun, beberapa pelaku diet mungkin mewaspadai mereka jika mereka mencoba untuk memotong karbohidrat. Lagi pula, tidak buah dan sayuran mengandung banyak gula dan karbohidrat?
Benar, buah dan sayuran memang mengandung karbohidrat, tetapi itu bukan alasan untuk meninggalkannya dari piring Anda. Buah dan sayuran mengandung jumlah karbohidrat yang bervariasi, jadi memilih yang tepat, dalam jumlah yang tepat, berarti Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari makanan lezat dan serba guna ini saat Anda memotong karbohidrat.
Baca terus untuk daftar sayuran dan buah rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam rencana makan rendah karbohidrat sehat Anda.
Daftar buah rendah karbohidrat terbaik
Beberapa diet rendah karbohidrat secara khusus mengatakan untuk menghindari buah, setidaknya untuk bagian tertentu dari diet. Ini karena buah cenderung memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, karena jumlah gula alami yang lebih tinggi.
Tetapi gula ini tidak semuanya buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang tepat, mereka semua dapat melayani tujuan yang sehat tanpa berlebihan pada karbohidrat.
Tiga jenis gula yang ditemukan dalam buah adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.
Glukosa adalah sumber energi pilihan dan bawaan tubuh untuk otak dan otot, serta semua sel lain di dalam tubuh.
Fruktosa dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeda dari bagaimana tubuh memetabolisme glukosa. Sementara beberapa penelitian telah memperingatkan terhadap penggunaan fruktosa tingkat tinggi secara teratur, saran ini berlaku untuk menambahkan fruktosa, seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau agave nektar, bukan buah utuh.
Sukrosa mungkin lebih akrab bagi Anda sebagai “gula meja,” tetapi juga terjadi secara alami di beberapa buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya menjadi glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolismenya sebagai masing-masing gula individu.
Jika dokter Anda telah menyarankan agar Anda menghindari gula, atau fruktosa khususnya, Anda harus mengikuti perintah dokter Anda. Tetapi jika tidak, Anda mungkin bisa menemukan cara untuk memasukkan buah ke dalam diet rendah karbohidrat Anda.
Beberapa jenis buah memiliki lebih sedikit karbohidrat per porsi standar, sebagian besar karena airnya yang lebih tinggi, atau memiliki lebih sedikit karbohidrat yang dapat diserap karena kandungan seratnya yang tinggi. Karbohidrat yang terserap ini sering disebut sebagai karbohidrat bersih.
Serat adalah karbohidrat, tetapi itu adalah salah satu yang tidak dapat diserap oleh tubuh Anda, sehingga tidak memengaruhi gula darah Anda seperti karbohidrat lain. Jadi beberapa orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada karbohidrat total.
Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih makanan, kurangi saja gram (g) dari serat yang dikandungnya dari total karbohidratnya.
Berikut daftar buah rendah karbohidrat terbaik kami.
1. Semangka
Buah klasik musim panas ini memiliki nilai paling rendah dalam kandungan karbohidrat, hanya mengemas 7,55 g per 100 g buah. Ini rendah serat, sehingga sebagian besar karbohidrat ini diserap. Semangka juga kaya vitamin A dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang akan mengisi Anda sambil memberikan lebih sedikit kalori. Bahkan kulit memiliki manfaat kesehatan!
2. Berries
Berries adalah pilihan populer untuk orang-orang yang menonton asupan karbohidrat mereka, dan stroberi memiliki karbohidrat paling sedikit dari semua jenis buah beri, sedangkan blackberry memiliki karbohidrat bersih paling sedikit.
Untuk setiap 100 g stroberi, Anda akan mendapatkan 7,68 g karbohidrat dan 2 g karbohidrat, menghasilkan net 5,68 g karbohidrat.
Untuk setiap 100 g blackberry, Anda akan mendapat 9.61 g karbohidrat, tetapi 5.3 g serat, hanya jaring 4,31 g.
Raspberry juga merupakan pilihan yang sangat baik, karena mereka bersih hanya 5,44 g karbohidrat per 100 g saji. Mereka juga sumber antioksidan, potasium, dan vitamin C yang sangat baik di antara banyak nutrisi lainnya. Dan mereka mengandung phytochemical, yang merupakan senyawa yang dapat mencegah penyakit kronis tertentu.
3. Blewah
Jeruk oranye populer ini sangat bagus pada hari musim panas yang panas dan hanya mengandung 8,16 g karbohidrat dan 0,9 g serat per 100 g buah, hanya jaring 7,26 g karbohidrat.
Melon juga dianggap buah-buahan rendah fruktosa. Beberapa orang suka makan melon atau melon dengan salad tuna. Coba blending blewah dengan jeruk nipis, mint, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.
4. Alpukat
Ya, alpukat adalah buah, dan mereka memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah untuk boot. Untuk setiap 100 g alpukat, Anda akan mendapatkan sekitar 8,53 g karbohidrat, 6,7 g serat, hanya memiliki 1,83 g karbohidrat!
Selain itu, bahwa porsi alpukat akan memberi Anda lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung, di antara manfaat lainnya. Iris buah alpukat di atas salad atau bungkus, buat salad tomat alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Dan pelajari 16 alasan mengapa Anda tidak ingin ketinggalan alpukat.
5. Honeydew
Honeydew, melon lainnya, mengandung 9,09 g karbohidrat dan 0,8 g serat untuk setiap 100 g, menyerap 8,29 g karbohidrat. Ini juga merupakan sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, sebuah elektrolit yang Anda butuhkan untuk menjaga tekanan darah yang baik, keseimbangan pH, dan metabolisme yang sehat.
Coba prosciutto-wrap honeydew melon balls untuk makanan pembuka yang manis dan asin.
6. Persik
Dengan makanan manis dan berair, buah persik secara mengejutkan tidak memiliki terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9,5 g karbohidrat dan 1,5 g serat, hanya jaring 8,04 g karbohidrat. Untuk camilan rendah karbohidrat, sajikan dengan beberapa keju cottage.
Daftar sayuran rendah karbohidrat terbaik
Sayur lebih sedikit dari rap yang buruk daripada buah-buahan jika menyangkut karbohidrat. Mereka umumnya mengandung lebih sedikit gula, dan dengan demikian lebih sedikit karbohidrat daripada buah.
Bahkan ketika Anda membatasi karbohidrat, sayuran harus menjadi sumber nutrisi yang penting dalam diet Anda. Mereka tinggi serat dan lebih rendah secara keseluruhan kalori per porsi daripada kelompok makanan lainnya. Juga, mereka mengandung berbagai senyawa sehat, termasuk fitokimia, vitamin, dan mineral.
Secara umum, semakin tinggi kandungan air dalam sayuran, semakin rendah kandungan karbohidratnya per porsi standar.
Ini adalah pilihan rendah karbohidrat terbaik.
1. Ketimun
Ketimun merupakan tambahan yang menyegarkan dan bergizi untuk salad apa pun - Yunani atau sebaliknya! Kupas, mereka mengandung hanya 2,16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih suka mengupas, itu berarti 3,63 g, yang masih sangat rendah.
2. Selada Gunung Es
Mungkin salah satu sayuran paling populer - meskipun paling bergizi -, selada gunung es hanya memiliki 2,97 g karbohidrat per 100 g. Padukan dengan beberapa sayuran lain di daftar ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrisi.
3. Seledri
Seledri memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan selada es (2,97 g per 100 g). Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau casseroles, atau diisi dengan mentega kacang tanpa pemanis.
4. Jamur putih
Jamur hanya mengandung 3,26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan ke telur dadar putih telur untuk sarapan sehat, rendah karbohidrat.
5. Bayam
Untuk setiap 100 g bayam, Anda akan mendapat 3,63 g karbohidrat. Untuk menempatkan itu dalam perspektif, itu hanya sekitar 1 g per cangkir. Jadi Anda dapat mengisi salad bayam dan taburi dengan dada ayam yang ramping dan stroberi segar.
6. Swiss chard
Sayuran berdaun padat lainnya, Swiss chard hanya mengemas 3,74 g karbohidrat per 100 g. Swiss chard sangat enak dalam sup dan tumis dengan bawang putih.
7. Brokoli
Sebuah sayuran cruciferous yang padat nutrisi, brokoli mentah mengandung 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, hanya jaring 4,04 g karbohidrat per 100 g. Cobalah mentah dalam salad, ringan dikukus, atau di tumis dilemparkan dengan bawang putih, jahe, dan sentuhan minyak zaitun.
8. Paprika
Camilan ringan dan renyah ketika mentah, atau sangat baik ditumis dengan sayuran favorit Anda lainnya, paprika hanya memiliki 4,71 g karbohidrat per 100 g.
9. Zucchini
Zucchini bisa “zoodled,” atau berubah menjadi mie dengan bantuan pengupas spiralizer atau bergerigi. Ini membuat alternatif pasta yang lezat dan rendah karbohidrat, hanya 3,11 g karbohidrat per 100 g.
Atau, cobalah zucchini diiris tipis, dipanggang, atau dipanggang, lalu dilapisi dengan sayuran dan saus lain untuk "lasagna" rendah karbohidrat.
10. Kembang kol
Cauliflower hanya memiliki 4,97 g karbohidrat dan 2,0 g serat, hanya 2,9 g karbohidrat per 100 g porsi! Selain menikmati kuntumnya, Anda bisa mengubahnya menjadi alternatif nasi yang enak dan rendah karbohidrat atau biji-bijian lainnya.
Panggang saja menggunakan pengolah makanan dan sajikan, dimasak atau mentah, baik sebagai lauk, atau dicampur dengan sayuran dan protein lainnya, dan ditutup dengan saus pilihan Anda.
11. Asparagus
Asparagus memiliki 3,88 g karbohidrat per 100 g. Cobalah dikukus, atau disikat dengan sedikit minyak zaitun dan panggang di oven atau panggangan. Top it off dengan perasan jus lemon segar.
12. Alfalfa sprout
Alfalfa sprout, yang merupakan biji alfalfa yang bertunas, memiliki 2,1 g karbohidrat per 100 g. Sayuran bergizi ini adalah salad topper yang sempurna.
13. Lobak
Lobak hanya memiliki 3,4 g karbohidrat per 100 g, dan merupakan sayuran yang sering diabaikan, tetapi lezat dan bergizi.
Irisan lobak membuat tambahan yang bagus untuk salad, atau menikmati seluruh lobak dengan sedikit garam laut atau dicelupkan ke dalam spread atau saus favorit Anda.
14. Arugula
Arugula adalah hijau daun serbaguna yang hanya memiliki 3,65 g karbohidrat per 100 g. Ini beraroma, dengan sedikit kualitas pedas pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.
Cobalah dalam salad dicampur dengan sayuran lain, atau dimasak ke dalam saus, sup, atau semur.
15. Radicchio
Radicchio hanya memiliki 4,48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kokoh dapat digunakan sebagai selada lada untuk diisi dengan bahan pilihan Anda.
Radicchio dapat dinikmati mentah atau dimasak dengan berbagai cara. Bahkan memegang hingga memanggang.
16. Tomat
Tomat hanya memiliki 3,89 g karbohidrat, dan 1,2 g serat, hanya jaring 2,69 g karbohidrat per 100 g saji!
Menikmati mereka mentah sebagai makanan ringan yang mudah dan sehat dengan garam dan lada, seperti taburan pada salad atau sandwich, atau dimasak menjadi sup atau digunakan untuk membuat saus.
Sayuran lainnya
Sayuran yang difermentasi atau difermentasikan, dari acar mentimun ke kubis asinan kubis atau kimchi, bisa menjadi pilihan rendah karbohidrat lainnya untuk mengubah asupan sayuran Anda. Pilihlah fermentasi, bukan hanya acar, sayuran, yang mengandung probiotik sehat, dan periksa daftar bahan untuk memastikan tidak ada gula yang ditambahkan.
Grafik nutrisi sayuran
Di bawah ini adalah panduan cepat dan mudah dari nilai gizi sayuran rendah karbohidrat - jangan ragu untuk membawanya bersama Anda di perjalanan belanja makanan Anda berikutnya! Ingat, nilai-nilai ini adalah untuk sayuran mentah (konten karbohidrat dapat bergeser sedikit selama memasak).
Bagi mereka yang tertarik dengan karbohidrat bersih, kami memasukkan mereka dalam grafik ini.
Sayuran Total karbohidrat Serat Karbohidrat Bersih Kalori Protein Lemak
alfalfa sprout 2,1 g 1,9 g 0,2 g 23 0,69 g 3,99 g
seledri 3,0 g 1,6 g 1,4 g 16 0,2 g 0,7 g
selada es 3,0 g 1,2 g 1,8 g 14 0,1 g 0,9 g
zucchini 3,11 g 1,0 g 2,11 g 17,32 g 1,21 g
jamur putih 3.3 g 1.0 g 2.3 g 22 0.3 g 3.1 g
lobak 3,4 g 1,6 g 1,8 g 16 0,10 g 0,68 g
bayam 3,6 g 2,2 g 1,4 g 23 0,4 g 2,9 g
mentimun 3,6 g 0,5 g 3,1 g 16 0,1 g 0,7 g
arugula 3,65 g 1,6 g 2,05 g 25 0,66 g 2,58 g
Swiss chard 3,7 g 1,6 g 2,1 g 19 0,2 g 1,8 g
asparagus 3,88 g 2,1 g 1,78 g 20 0,12 g 2,20 g
tomat 3,89 g 1,2 g 1,69 g 18 0,2 g 0,88 g
radicchio 4,48 g 0,9 g 3,58 g 23 0,25 g 0,25 g
paprika 4,71 g 1,2 g 3,51 g 18 0,0 g 1,18 g
cauliflower 4,97 g 2,0 g 2,97 g 25 0,28 g 1,92 g
brokoli 6,64 g 2,6 g 4,04 g 34 0,4 g 2,8 g
* Nilai gizi sebagaimana ditentukan oleh USDA untuk sayuran mentah yang belum dimasak.
Diet rendah karbohidrat
Jadi sekarang Anda punya daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat. Berapa banyak dari makanan ini yang ingin Anda sertakan dalam makanan Anda tergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti. Jenis utama diet rendah karbohidrat meliputi:
General rendah karbohidrat. Menurut American Diabetes Association, asupan harian yang disarankan untuk asupan karbohidrat adalah 130 g per hari. Oleh karena itu, asupan harian kurang dari 130 g karbohidrat per hari akan dianggap sebagai diet “rendah karbohidrat”.
Diet Caveman. Beberapa diet, seperti paleolithic atau "paleo" pendekatan, atau diet "primal", panggilan untuk mengurangi asupan karbohidrat. Namun, jumlah tertentu dapat berbeda dari orang ke orang, tergantung pada kebutuhan dan sasaran individu. Misalnya, dalam diet ini, Anda mungkin mengonsumsi antara 100–150 g karbohidrat per hari, hingga serendah 50 g per hari.
Ultra rendah karbohidrat. Beberapa orang dengan diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, seperti diet ketogenik, biasanya terbatas pada 20 g atau kurang karbohidrat per hari.
Tidak peduli apa pun diet yang Anda ikuti, Anda harus dapat menambahkan beberapa porsi buah dan sayuran rendah karbohidrat ke makanan Anda setiap hari.
The takeaway
Diet rendah karbohidrat tidak harus berarti - dan seharusnya tidak berarti - hanya protein dan lemak sepanjang waktu. Buah-buahan dan sayuran dapat memainkan peran gizi yang penting dalam rencana makan rendah karbohidrat Anda.
Simpanlah daftar pilihan buah dan sayuran rendah karbohidrat ini untuk membantu membuat piring Anda lebih menarik dan nutrisi Anda lebih lengkap karena Anda mematuhi rencana rendah karbohidrat Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar