Penyakit menular seksual (PMS) sering terjadi. Menurut Centers for Disease Control, lebih dari 20 juta infeksi baru terjadi di Amerika Serikat setiap tahun. Bahkan lebih banyak orang tetap tidak terdiagnosis.
Salah satu alasan mengapa banyak orang tidak tahu bahwa mereka terinfeksi adalah banyak STD tidak memiliki gejala apa pun. Anda dapat terinfeksi STD selama bertahun-tahun tanpa menyadarinya. Bahkan ketika STD tidak memiliki gejala yang jelas, mereka masih dapat merusak tubuh Anda. PMS tanpa gejala dan asimtomatik dapat:
meningkatkan risiko infertilitas Anda
menyebabkan jenis kanker tertentu
menyebar ke pasangan seksual Anda
merusak bayi yang belum lahir jika Anda hamil
membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi HIV
Gejala
STD menangkap banyak orang yang lengah. Namun, penting untuk melindungi kesehatan seksual Anda. Waspadai setiap perubahan fisik, betapapun kecilnya. Mintalah bantuan medis untuk memahami mereka.
Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengalami gejala STD. Mereka dapat mengobati infeksi Anda atau memberi Anda obat untuk mengurangi gejala atau masalah yang mungkin Anda miliki. Mereka juga dapat menasihati Anda tentang cara mengurangi risiko STD Anda di masa depan.
Gejala STD dapat berkisar dari ringan hingga ekstrem. Beberapa gejala STD yang paling umum adalah sebagai berikut:
Perubahan buang air kecil
Rasa terbakar atau nyeri saat buang air kecil bisa menjadi gejala beberapa STD. Namun, bisa juga terjadi karena infeksi saluran kemih atau batu ginjal. Karena itu penting untuk diuji jika Anda mengalami nyeri atau gejala lain saat buang air kecil.
STD yang dapat menyebabkan rasa sakit saat buang air kecil termasuk:
klamidia
gonorea
trikomoniasis
bulu kemaluan
Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda melihat ada perubahan dalam buang air kecil. Anda juga harus memperhatikan warna urin Anda untuk memeriksa keberadaan darah.
Pembuangan yang tidak biasa dari penis
Pelepasan dari penis biasanya merupakan gejala STD atau infeksi lain. Penting untuk melaporkan gejala ini ke dokter Anda sesegera mungkin untuk diagnosis. STD yang dapat menyebabkan pelepasan termasuk:
klamidia
gonorea
trikomoniasis
Infeksi ini biasanya dapat diobati dengan antibiotik. Namun, penting untuk meminum obat Anda persis seperti yang ditentukan.
Anda harus kembali ke dokter jika gejala Anda tidak membaik atau jika mereka kembali. Anda mungkin telah terinfeksi kembali melalui kontak dengan pasangan Anda, terutama jika mereka tidak diperlakukan pada saat yang sama seperti Anda. Anda mungkin juga membutuhkan antibiotik yang berbeda.
Terbakar atau gatal di daerah vagina
PMS tidak selalu menjadi penyebab terbakar atau gatal di daerah vagina. Infeksi bakteri atau ragi juga bisa menyebabkan terbakar atau gatal-gatal pada vagina. Namun, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang perubahan sensasi apa pun di area vagina Anda. Vaginosis bakteri dan kutu kemaluan dapat menyebabkan gatal dan memerlukan pengobatan.
Nyeri saat berhubungan seks
Sesekali rasa sakit saat berhubungan seks cukup umum di kalangan wanita. Karena itu, ini bisa menjadi salah satu gejala STD yang paling sering diabaikan. Jika Anda mengalami rasa sakit saat berhubungan seks, Anda harus membicarakannya dengan dokter Anda. Ini terutama benar jika rasa sakit:
baru
telah berubah
dimulai dengan pasangan seksual baru
dimulai setelah perubahan kebiasaan seksual
Rasa sakit saat ejakulasi juga bisa menjadi gejala STD pada pria.
Keputihan yang tidak normal atau perdarahan
Keputihan yang tidak normal dapat menjadi gejala dari sejumlah infeksi. Tidak semua ini ditularkan secara seksual. Infeksi terkait seksual, seperti ragi dan vaginosis bakterial juga dapat menyebabkan keluarnya cairan.
Jika Anda mengalami perubahan pada keputihan Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Sebagian keputihan normal selama siklus menstruasi. Namun, seharusnya tidak berwarna aneh atau berbau tidak sedap. Ini bisa menjadi gejala STD. Misalnya, pengeluaran yang terjadi karena trikomoniasis sering berwarna hijau, berbusa, dan berbau busuk. Keputihan Gonore mungkin berwarna kuning dan diwarnai dengan darah.
Jika Anda mengalami pendarahan di antara periode yang dikombinasikan dengan keluarnya cairan, buatlah janji dengan dokter Anda. Gejala-gejala ini juga bisa menjadi tanda kanker.
Benjolan atau luka
Benjolan dan luka bisa menjadi tanda pertama yang terlihat dari PMS termasuk:
bulu kemaluan
human papillomavirus (HPV)
sipilis
molloscum contagiosum
Jika Anda memiliki benjolan atau luka aneh di atau dekat mulut atau alat kelamin Anda, bicaralah dengan dokter Anda. Anda harus menyebutkan luka-luka ini ke dokter Anda bahkan jika mereka pergi sebelum kunjungan Anda. Luka herpes, misalnya, biasanya hilang dalam satu atau dua minggu. Namun, mereka masih bisa infeksi bahkan ketika tidak ada luka.
Hanya karena sakit telah sembuh, bukan berarti infeksi telah hilang. Infeksi seperti herpes seumur hidup. Begitu Anda terinfeksi, virus itu ada di dalam tubuh Anda setiap saat.
Nyeri di daerah panggul atau perut
Nyeri panggul bisa menjadi tanda sejumlah kondisi. Jika rasa sakitnya tidak biasa atau intens, sebaiknya diskusikan dengan dokter Anda.
Banyak penyebab nyeri pelvis tidak terkait dengan STD. Namun, salah satu penyebab nyeri panggul yang parah pada wanita adalah penyakit radang panggul (PID), yang terjadi ketika STD asimptomatik tidak diobati. Bakteri naik ke rahim dan perut. Di sana, infeksi menyebabkan peradangan dan jaringan parut. Ini bisa sangat menyakitkan dan, dalam kasus yang jarang, fatal. PID adalah salah satu penyebab utama infertilitas yang dapat dicegah pada wanita.
Gejala nonspesifik
STD adalah infeksi. Sama seperti infeksi lain, mereka dapat menyebabkan banyak gejala nonspesifik, yang merupakan gejala yang dapat disebabkan oleh sejumlah penyakit. Mereka menunjukkan bahwa tubuh Anda merespons infeksi. Gejala nonspesifik yang dapat terjadi karena PMS dan kondisi terkait meliputi:
panas dingin
demam
kelelahan
ruam
penurunan berat badan
Sendiri, gejala-gejala ini tidak akan menyebabkan dokter Anda mencurigai Anda mengalami STD. Jika Anda berpikir Anda berisiko terkena PMS, beri tahu dokter Anda.
Orang yang paling berisiko terkena STD
Meskipun siapa pun dapat mengontrak STD, data menunjukkan bahwa orang muda dan pria yang berhubungan seks dengan pria lain (LSL) memiliki risiko terbesar. Tingkat klamidia dan gonore paling tinggi di antara remaja berusia 15-24 tahun, sementara 83 persen pria yang mengidap sifilis adalah LSL.
Mengobati gejala STD
Beberapa STD dapat disembuhkan sementara yang lain tidak. Bicaralah dengan dokter Anda tentang perawatan serta tindakan pencegahan untuk memastikan Anda tidak melewati STD sementara itu mungkin masih menular.
Dokter dapat mengobati STD tertentu. Contohnya termasuk yang berikut:
Mereka mengobati infeksi klamidia dengan antibiotik.
Mereka dapat menyembuhkan gonore menggunakan antibiotik. Namun, beberapa jenis virus yang resistan terhadap obat telah muncul yang tidak menanggapi pengobatan tradisional.
Mengambil antibiotik dapat menyembuhkan sifilis. Obat yang dipilih dokter Anda tergantung pada tahap sifilis.
Dokter dapat meresepkan obat antijamur metronidazole atau tinidazole untuk mengobati kondisi tersebut.
Beberapa STD tidak dapat disembuhkan tetapi perawatan dapat mengurangi gejalanya. Herpes dan HPV adalah dua STD dalam kategori ini.
Untuk herpes, dokter akan meresepkan obat untuk memperpendek wabah. Ini dikenal sebagai antivirus. Beberapa orang menggunakan obat ini setiap hari untuk mengurangi kemungkinan wabah.
Dokter tidak memiliki perawatan khusus untuk HPV. Namun, mereka mungkin meresepkan obat topikal untuk mengurangi insidensi gatal dan ketidaknyamanan.
Bahkan jika Anda telah dirawat dan tidak lagi memiliki STD, Anda dapat mengontrak STD lagi. Anda tidak kebal dari tertular STD yang sama lagi.
Kapan mengunjungi dokter Anda
Dokter perlu melakukan tes untuk mengetahui apakah Anda mengalami STD, penyakit menular lainnya, atau kondisi yang berbeda sama sekali. Penting untuk mengunjungi dokter Anda segera setelah Anda memiliki gejala. Diagnosis dini berarti Anda bisa mendapatkan perawatan lebih dini dan risiko komplikasi lebih kecil.
Alasan lain untuk mengunjungi dokter Anda segera setelah Anda memiliki gejala adalah lebih mudah untuk mendiagnosis banyak PMS ketika gejala muncul. Gejala terkadang bisa hilang, tetapi itu tidak berarti STD telah sembuh. STD masih bisa hadir dan gejala dapat kembali.
Skrining bukan bagian dari ujian kesehatan standar. Anda tidak dapat mengetahui apakah Anda memiliki STD kecuali Anda telah meminta tes dan menerima hasil Anda.
Saya Hanya Makan Karbohidrat Starch Sebelum Siang - dan Efeknya Luar Biasa
Manfaat terbaik dari pemotongan karbohidrat setelah jam 12 malam adalah seberapa produktif yang saya dapatkan.
Kesehatan dan kebugaran menyentuh kehidupan setiap orang secara berbeda. Ini adalah kisah satu orang.
Pepatah lama “segala sesuatu yang moderat” adalah saran yang bagus, tetapi itu adalah kebijaksanaan yang tidak selalu mampu saya ikuti.
Pendekatan saya yang tidak berfungsi terhadap diet dan nutrisi - yang terbentuk sejak kecil dan tertanam dalam sejak - telah membuat saya kelebihan berat badan dan tidak bahagia. Saya pada umumnya tertidur sekitar jam 2 siang, ketika tubuh saya mengalami kecelakaan gula setiap hari.
Saya tumbuh dengan melihat makanan sebagai hadiah, bukan hanya memanjakan diri. Hal-hal seperti makanan cepat saji, permen, dan kue kering adalah bagian rutin dari diet saya, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan dengan demikian risiko saya untuk kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan banyak lagi.
Jelas, banyak hal tidak bisa terus seperti itu lebih lama.
Itu pada tahun 2014 ketika saya menemukan diet ketogenik. Sederhananya, makan keto melibatkan lemak tinggi, protein moderat, dan karbohidrat yang sangat rendah. Idenya adalah bahwa sekali tubuh Anda dalam ketosis, itu akan mulai membakar lemak untuk bahan bakar daripada karbohidrat. (Untuk menjadi jelas, ini tidak sama dengan ketoacidosis, yang merupakan komplikasi diabetes tipe 1 yang mengancam jiwa.)
Orang yang menggunakan keto menempel kurang dari 20 gram karbohidrat bersih per hari. Ini berarti tidak ada kentang goreng, permen, pizza, dan brownies. Kebanyakan karbohidrat pada diet keto berasal dari sayuran.
Mengikuti pendekatan ini membantu saya mengurangi sekitar 50 pon, tetapi perjalanan akhirnya terasa sangat ketat. Saya lelah karena tidak bisa pergi makan dengan teman-teman saya atau menikmati kue (yang manis) pada hari ulang tahun saya.
Saya tidak hanya mempertahankan penurunan berat badan yang saya capai saat mengikuti keto, saya terus menurunkan berat badan pada kecepatan yang stabil, meskipun sedikit lebih lambat.
Saya tahu saya ingin menambahkan beberapa karbohidrat yang lebih kompleks - dan karbohidrat sederhana sesekali - kembali ke diet saya. Tapi saya juga ingin pintar melakukannya.
Saat mengikuti diet ketat keto, saya melakukan sedikit puasa intermiten, memakan semua makanan saya dalam waktu enam jam setiap hari dan menghabiskan 18 jam lainnya tanpa makanan. Saya pikir saya mungkin bisa memodifikasi ini sedikit ketika saya mulai makan karbohidrat lagi.
Apakah lebih baik makan karbohidrat berat di pagi hari?
Meskipun ada penelitian yang saling bertentangan tentang apakah lebih baik untuk makan makanan berat karbohidrat pada pagi hari dan bagaimana melakukannya (atau gagal melakukannya) mempengaruhi tingkat energi, penurunan berat badan, dan komposisi tubuh, saya juga tahu beberapa orang yang sudah telah sukses besar di semua bidang di atas dengan memotong karbohidrat sore.
Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang di sore hari daripada sebelumnya, jadi itu hanya bisa menjadi hal yang baik.
Adapun mengapa itu berhasil bagi saya, teori saya terletak pada bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah dan kemampuan tubuh untuk menahan air. Karena karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi, yang menyebabkan ginjal Anda menyerap kembali natrium, makan karbohidrat sepanjang hari dapat menyebabkan retensi air lebih banyak.
Tetapi menjaga sebagian besar karbohidrat Anda pada hari sebelumnya? Ini bisa memberi tubuh Anda kesempatan untuk membakar mereka, terutama jika Anda berolahraga di sore atau malam hari.
Dan mengingat bahwa tubuh menahan 3 gram air untuk setiap gram glikogen (disimpan dan diubah karbohidrat), sungguh masuk akal untuk memberikan tubuh saya sebanyak mungkin jam sebelum tidur untuk mengurangi berat air dan karbohidrat yang saya makan.
Dengan pemikiran ini, saya memutuskan untuk sedikit bereksperimen dengan memanjakan karbohidrat sebelum jam 12 malam. dan menjaganya agar tetap rendah karbohidrat di sore dan malam hari. Untuk makan malam, saya kebanyakan menempel pada protein tanpa lemak dan banyak sayuran hijau - meninggalkan roti, kentang, dan makanan bertepung lainnya untuk keesokan paginya.
Saya juga masih cenderung mengikuti praktik puasa intermiten untuk menyimpan semua asupan makanan saya dalam jangka waktu delapan jam, sering kali makan terakhir pada jam 4 atau 4.30 sore. paling lambat.
Intinya, ini berarti bahwa karena alasan itu, tidak ada makanan berat karbohidrat yang terlarang lagi selama saya memakannya sebelum tengah hari (dan dalam porsi yang tepat, tentu saja).
Saya telah melakukan ini selama enam bulan, dan itu tidak menghentikan saya untuk menikmati croissant dan tartine setiap pagi untuk sarapan ketika saya berada di Paris. Saya juga tidak merasa bersalah karena makan krep untuk makan siang.
Saat makan malam, saya menemukan saya jarang kelaparan dan merasa baik-baik saja memiliki salad dengan sesuatu seperti salmon atau ham di dalamnya, atau sesuatu seperti dada ayam rebus dengan sayuran kukus.
Setelah kembali ke rumah, saya kadang-kadang memiliki segalanya bagel untuk sarapan atau membuat beberapa kentang goreng untuk pergi dengan telur orak-arik saya.
Perubahan itu terasa bebas dan lezat, dan bahkan dibuat lebih baik oleh fakta bahwa upaya penurunan berat badan saya sama sekali tidak tergelincir oleh penambahan kembali karbohidrat ke diet harian saya.
Jika Anda menemukan bahwa memotong karbohidrat setelah jam 12 malam bukan untuk Anda, sesuaikan saja sehingga Anda hanya memiliki karbohidrat yang kompleks, "lambat" seperti ubi jalar, beras merah, dan oat dari tengah hari ke depan.
Saya tidak hanya mempertahankan penurunan berat badan yang saya capai saat mengikuti keto, saya terus menurunkan berat badan pada kecepatan yang stabil, meskipun sedikit lebih lambat.
Saya tahu saya ingin menambahkan beberapa karbohidrat yang lebih kompleks - dan karbohidrat sederhana sesekali - kembali ke diet saya. Tapi saya juga ingin pintar melakukannya.
Saat mengikuti diet ketat keto, saya melakukan sedikit puasa intermiten, memakan semua makanan saya dalam waktu enam jam setiap hari dan menghabiskan 18 jam lainnya tanpa makanan. Saya pikir saya mungkin bisa memodifikasi ini sedikit ketika saya mulai makan karbohidrat lagi.
Apakah lebih baik makan karbohidrat berat di pagi hari?
Meskipun ada penelitian yang saling bertentangan tentang apakah lebih baik untuk makan makanan berat karbohidrat pada pagi hari dan bagaimana melakukannya (atau gagal melakukannya) mempengaruhi tingkat energi, penurunan berat badan, dan komposisi tubuh, saya juga tahu beberapa orang yang sudah telah sukses besar di semua bidang di atas dengan memotong karbohidrat sore.
Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang di sore hari daripada sebelumnya, jadi itu hanya bisa menjadi hal yang baik.
Adapun mengapa itu berhasil bagi saya, teori saya terletak pada bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah dan kemampuan tubuh untuk menahan air. Karena karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi, yang menyebabkan ginjal Anda menyerap kembali natrium, makan karbohidrat sepanjang hari dapat menyebabkan retensi air lebih banyak.
Tetapi menjaga sebagian besar karbohidrat Anda pada hari sebelumnya? Ini bisa memberi tubuh Anda kesempatan untuk membakar mereka, terutama jika Anda berolahraga di sore atau malam hari.
Dan mengingat bahwa tubuh menahan 3 gram air untuk setiap gram glikogen (disimpan dan diubah karbohidrat), sungguh masuk akal untuk memberikan tubuh saya sebanyak mungkin jam sebelum tidur untuk mengurangi berat air dan karbohidrat yang saya makan.
Dengan pemikiran ini, saya memutuskan untuk sedikit bereksperimen dengan memanjakan karbohidrat sebelum jam 12 malam. dan menjaganya agar tetap rendah karbohidrat di sore dan malam hari. Untuk makan malam, saya kebanyakan menempel pada protein tanpa lemak dan banyak sayuran hijau - meninggalkan roti, kentang, dan makanan bertepung lainnya untuk keesokan paginya.
Saya juga masih cenderung mengikuti praktik puasa intermiten untuk menyimpan semua asupan makanan saya dalam jangka waktu delapan jam, sering kali makan terakhir pada jam 4 atau 4.30 sore. paling lambat.
Intinya, ini berarti bahwa karena alasan itu, tidak ada makanan berat karbohidrat yang terlarang lagi selama saya memakannya sebelum tengah hari (dan dalam porsi yang tepat, tentu saja).
Saya telah melakukan ini selama enam bulan, dan itu tidak menghentikan saya untuk menikmati croissant dan tartine setiap pagi untuk sarapan ketika saya berada di Paris. Saya juga tidak merasa bersalah karena makan krep untuk makan siang.
Saat makan malam, saya menemukan saya jarang kelaparan dan merasa baik-baik saja memiliki salad dengan sesuatu seperti salmon atau ham di dalamnya, atau sesuatu seperti dada ayam rebus dengan sayuran kukus.
Setelah kembali ke rumah, saya kadang-kadang memiliki segalanya bagel untuk sarapan atau membuat beberapa kentang goreng untuk pergi dengan telur orak-arik saya.
Perubahan itu terasa bebas dan lezat, dan bahkan dibuat lebih baik oleh fakta bahwa upaya penurunan berat badan saya sama sekali tidak tergelincir oleh penambahan kembali karbohidrat ke diet harian saya.
Jika Anda menemukan bahwa memotong karbohidrat setelah jam 12 malam bukan untuk Anda, sesuaikan saja sehingga Anda hanya memiliki karbohidrat yang kompleks, "lambat" seperti ubi jalar, beras merah, dan oat dari tengah hari ke depan.
Saya tidak hanya mempertahankan penurunan berat badan yang saya capai saat mengikuti keto, saya terus menurunkan berat badan pada kecepatan yang stabil, meskipun sedikit lebih lambat.
Manfaat besar lainnya yang sangat saya nikmati adalah tidak mengalami kemerosotan di sore hari dan kehancuran energi. Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang di sore hari daripada sebelumnya, jadi itu hanya bisa menjadi hal yang baik.
Tentu saja, itu belum total gratis untuk semua.
Sementara saya sekarang menikmati makanan seperti pasta, roti, kentang, dan bahkan cokelat secukupnya, saya masih sadar akan prinsip lama CICO (kalori dalam, kalori keluar).
Saya masih melacak apa yang saya makan di MyFitnessPal setiap hari untuk memastikan saya tidak terlalu berlebihan dengan kalori, dan saya mencoba untuk memastikan bahwa sebagian besar karbohidrat yang saya makan adalah dari varietas “lambat”, seperti gandum, gandum utuh roti, atau nasi merah.
Selain itu, diet siang saya terdiri dari makanan ringan, sehat seperti ayam panggang, udang, sayuran hijau, dan sayuran panggang lainnya. Saya juga masih cenderung mengikuti praktik puasa intermiten untuk menyimpan semua asupan makanan saya dalam jangka waktu delapan jam, sering kali makan terakhir pada jam 4 atau 4.30 sore. paling lambat.
Pendekatan ini bukan untuk semua orang. Saya bahkan tidak akan terlalu berani untuk mengklaim bahwa ini satu-satunya cara untuk berhasil memasukkan karbohidrat tanpa membuat Anda bertambah berat badan (jika Anda diberkati dengan metabolisme yang lambat dan sensitivitas insulin yang sepertinya). Saya yakin itu bukan masalahnya, terutama karena setiap tubuh berbeda.
Cobalah memotong karbohidrat setelah jam 12 siang - Anda mungkin akan terkejut dengan hasilnya
Dari lebih banyak energi hingga penurunan berat badan yang sehat, memotong karbohidrat pada tengah hari mungkin patut dicoba untuk Anda. Saya sudah melakukan ini selama hampir enam bulan sekarang, dan hasil ini saja sudah sepadan bagi saya
Saya sudah melakukan ini selama hampir enam bulan sekarang, dan hasil ini saja sudah sepadan bagi saya.
Jika Anda menemukan bahwa memotong karbohidrat setelah jam 12 malam bukan untuk Anda, sesuaikan saja sehingga Anda hanya memiliki karbohidrat yang kompleks, "lambat" seperti ubi jalar, beras merah, dan oat dari tengah hari ke depan. Cobalah untuk menjaga karbohidrat putih sederhana yang diproses (jika Anda harus) ke pagi hari.
Mungkin tidak berakhir bekerja untuk Anda dalam jangka panjang, tetapi itu bisa menjadi layak dicoba. Setelah semua, mampu sepenuhnya merangkul tradisi makanan pencuci mulut Amerika untuk sarapan tidak bisa menjadi hal yang buruk, bukan?
Pastikan saja Anda memotong karbohidrat tersebut setelah jam 12 malam!
Kesehatan dan kebugaran menyentuh kehidupan setiap orang secara berbeda. Ini adalah kisah satu orang.
Pepatah lama “segala sesuatu yang moderat” adalah saran yang bagus, tetapi itu adalah kebijaksanaan yang tidak selalu mampu saya ikuti.
Pendekatan saya yang tidak berfungsi terhadap diet dan nutrisi - yang terbentuk sejak kecil dan tertanam dalam sejak - telah membuat saya kelebihan berat badan dan tidak bahagia. Saya pada umumnya tertidur sekitar jam 2 siang, ketika tubuh saya mengalami kecelakaan gula setiap hari.
Saya tumbuh dengan melihat makanan sebagai hadiah, bukan hanya memanjakan diri. Hal-hal seperti makanan cepat saji, permen, dan kue kering adalah bagian rutin dari diet saya, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan dengan demikian risiko saya untuk kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan banyak lagi.
Jelas, banyak hal tidak bisa terus seperti itu lebih lama.
Itu pada tahun 2014 ketika saya menemukan diet ketogenik. Sederhananya, makan keto melibatkan lemak tinggi, protein moderat, dan karbohidrat yang sangat rendah. Idenya adalah bahwa sekali tubuh Anda dalam ketosis, itu akan mulai membakar lemak untuk bahan bakar daripada karbohidrat. (Untuk menjadi jelas, ini tidak sama dengan ketoacidosis, yang merupakan komplikasi diabetes tipe 1 yang mengancam jiwa.)
Orang yang menggunakan keto menempel kurang dari 20 gram karbohidrat bersih per hari. Ini berarti tidak ada kentang goreng, permen, pizza, dan brownies. Kebanyakan karbohidrat pada diet keto berasal dari sayuran.
Mengikuti pendekatan ini membantu saya mengurangi sekitar 50 pon, tetapi perjalanan akhirnya terasa sangat ketat. Saya lelah karena tidak bisa pergi makan dengan teman-teman saya atau menikmati kue (yang manis) pada hari ulang tahun saya.
Saya tidak hanya mempertahankan penurunan berat badan yang saya capai saat mengikuti keto, saya terus menurunkan berat badan pada kecepatan yang stabil, meskipun sedikit lebih lambat.
Saya tahu saya ingin menambahkan beberapa karbohidrat yang lebih kompleks - dan karbohidrat sederhana sesekali - kembali ke diet saya. Tapi saya juga ingin pintar melakukannya.
Saat mengikuti diet ketat keto, saya melakukan sedikit puasa intermiten, memakan semua makanan saya dalam waktu enam jam setiap hari dan menghabiskan 18 jam lainnya tanpa makanan. Saya pikir saya mungkin bisa memodifikasi ini sedikit ketika saya mulai makan karbohidrat lagi.
Apakah lebih baik makan karbohidrat berat di pagi hari?
Meskipun ada penelitian yang saling bertentangan tentang apakah lebih baik untuk makan makanan berat karbohidrat pada pagi hari dan bagaimana melakukannya (atau gagal melakukannya) mempengaruhi tingkat energi, penurunan berat badan, dan komposisi tubuh, saya juga tahu beberapa orang yang sudah telah sukses besar di semua bidang di atas dengan memotong karbohidrat sore.
Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang di sore hari daripada sebelumnya, jadi itu hanya bisa menjadi hal yang baik.
Adapun mengapa itu berhasil bagi saya, teori saya terletak pada bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah dan kemampuan tubuh untuk menahan air. Karena karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi, yang menyebabkan ginjal Anda menyerap kembali natrium, makan karbohidrat sepanjang hari dapat menyebabkan retensi air lebih banyak.
Tetapi menjaga sebagian besar karbohidrat Anda pada hari sebelumnya? Ini bisa memberi tubuh Anda kesempatan untuk membakar mereka, terutama jika Anda berolahraga di sore atau malam hari.
Dan mengingat bahwa tubuh menahan 3 gram air untuk setiap gram glikogen (disimpan dan diubah karbohidrat), sungguh masuk akal untuk memberikan tubuh saya sebanyak mungkin jam sebelum tidur untuk mengurangi berat air dan karbohidrat yang saya makan.
Dengan pemikiran ini, saya memutuskan untuk sedikit bereksperimen dengan memanjakan karbohidrat sebelum jam 12 malam. dan menjaganya agar tetap rendah karbohidrat di sore dan malam hari. Untuk makan malam, saya kebanyakan menempel pada protein tanpa lemak dan banyak sayuran hijau - meninggalkan roti, kentang, dan makanan bertepung lainnya untuk keesokan paginya.
Saya juga masih cenderung mengikuti praktik puasa intermiten untuk menyimpan semua asupan makanan saya dalam jangka waktu delapan jam, sering kali makan terakhir pada jam 4 atau 4.30 sore. paling lambat.
Intinya, ini berarti bahwa karena alasan itu, tidak ada makanan berat karbohidrat yang terlarang lagi selama saya memakannya sebelum tengah hari (dan dalam porsi yang tepat, tentu saja).
Saya telah melakukan ini selama enam bulan, dan itu tidak menghentikan saya untuk menikmati croissant dan tartine setiap pagi untuk sarapan ketika saya berada di Paris. Saya juga tidak merasa bersalah karena makan krep untuk makan siang.
Saat makan malam, saya menemukan saya jarang kelaparan dan merasa baik-baik saja memiliki salad dengan sesuatu seperti salmon atau ham di dalamnya, atau sesuatu seperti dada ayam rebus dengan sayuran kukus.
Setelah kembali ke rumah, saya kadang-kadang memiliki segalanya bagel untuk sarapan atau membuat beberapa kentang goreng untuk pergi dengan telur orak-arik saya.
Perubahan itu terasa bebas dan lezat, dan bahkan dibuat lebih baik oleh fakta bahwa upaya penurunan berat badan saya sama sekali tidak tergelincir oleh penambahan kembali karbohidrat ke diet harian saya.
Jika Anda menemukan bahwa memotong karbohidrat setelah jam 12 malam bukan untuk Anda, sesuaikan saja sehingga Anda hanya memiliki karbohidrat yang kompleks, "lambat" seperti ubi jalar, beras merah, dan oat dari tengah hari ke depan.
Saya tidak hanya mempertahankan penurunan berat badan yang saya capai saat mengikuti keto, saya terus menurunkan berat badan pada kecepatan yang stabil, meskipun sedikit lebih lambat.
Saya tahu saya ingin menambahkan beberapa karbohidrat yang lebih kompleks - dan karbohidrat sederhana sesekali - kembali ke diet saya. Tapi saya juga ingin pintar melakukannya.
Saat mengikuti diet ketat keto, saya melakukan sedikit puasa intermiten, memakan semua makanan saya dalam waktu enam jam setiap hari dan menghabiskan 18 jam lainnya tanpa makanan. Saya pikir saya mungkin bisa memodifikasi ini sedikit ketika saya mulai makan karbohidrat lagi.
Apakah lebih baik makan karbohidrat berat di pagi hari?
Meskipun ada penelitian yang saling bertentangan tentang apakah lebih baik untuk makan makanan berat karbohidrat pada pagi hari dan bagaimana melakukannya (atau gagal melakukannya) mempengaruhi tingkat energi, penurunan berat badan, dan komposisi tubuh, saya juga tahu beberapa orang yang sudah telah sukses besar di semua bidang di atas dengan memotong karbohidrat sore.
Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang di sore hari daripada sebelumnya, jadi itu hanya bisa menjadi hal yang baik.
Adapun mengapa itu berhasil bagi saya, teori saya terletak pada bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah dan kemampuan tubuh untuk menahan air. Karena karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi, yang menyebabkan ginjal Anda menyerap kembali natrium, makan karbohidrat sepanjang hari dapat menyebabkan retensi air lebih banyak.
Tetapi menjaga sebagian besar karbohidrat Anda pada hari sebelumnya? Ini bisa memberi tubuh Anda kesempatan untuk membakar mereka, terutama jika Anda berolahraga di sore atau malam hari.
Dan mengingat bahwa tubuh menahan 3 gram air untuk setiap gram glikogen (disimpan dan diubah karbohidrat), sungguh masuk akal untuk memberikan tubuh saya sebanyak mungkin jam sebelum tidur untuk mengurangi berat air dan karbohidrat yang saya makan.
Dengan pemikiran ini, saya memutuskan untuk sedikit bereksperimen dengan memanjakan karbohidrat sebelum jam 12 malam. dan menjaganya agar tetap rendah karbohidrat di sore dan malam hari. Untuk makan malam, saya kebanyakan menempel pada protein tanpa lemak dan banyak sayuran hijau - meninggalkan roti, kentang, dan makanan bertepung lainnya untuk keesokan paginya.
Saya juga masih cenderung mengikuti praktik puasa intermiten untuk menyimpan semua asupan makanan saya dalam jangka waktu delapan jam, sering kali makan terakhir pada jam 4 atau 4.30 sore. paling lambat.
Intinya, ini berarti bahwa karena alasan itu, tidak ada makanan berat karbohidrat yang terlarang lagi selama saya memakannya sebelum tengah hari (dan dalam porsi yang tepat, tentu saja).
Saya telah melakukan ini selama enam bulan, dan itu tidak menghentikan saya untuk menikmati croissant dan tartine setiap pagi untuk sarapan ketika saya berada di Paris. Saya juga tidak merasa bersalah karena makan krep untuk makan siang.
Saat makan malam, saya menemukan saya jarang kelaparan dan merasa baik-baik saja memiliki salad dengan sesuatu seperti salmon atau ham di dalamnya, atau sesuatu seperti dada ayam rebus dengan sayuran kukus.
Setelah kembali ke rumah, saya kadang-kadang memiliki segalanya bagel untuk sarapan atau membuat beberapa kentang goreng untuk pergi dengan telur orak-arik saya.
Perubahan itu terasa bebas dan lezat, dan bahkan dibuat lebih baik oleh fakta bahwa upaya penurunan berat badan saya sama sekali tidak tergelincir oleh penambahan kembali karbohidrat ke diet harian saya.
Jika Anda menemukan bahwa memotong karbohidrat setelah jam 12 malam bukan untuk Anda, sesuaikan saja sehingga Anda hanya memiliki karbohidrat yang kompleks, "lambat" seperti ubi jalar, beras merah, dan oat dari tengah hari ke depan.
Saya tidak hanya mempertahankan penurunan berat badan yang saya capai saat mengikuti keto, saya terus menurunkan berat badan pada kecepatan yang stabil, meskipun sedikit lebih lambat.
Manfaat besar lainnya yang sangat saya nikmati adalah tidak mengalami kemerosotan di sore hari dan kehancuran energi. Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang di sore hari daripada sebelumnya, jadi itu hanya bisa menjadi hal yang baik.
Tentu saja, itu belum total gratis untuk semua.
Sementara saya sekarang menikmati makanan seperti pasta, roti, kentang, dan bahkan cokelat secukupnya, saya masih sadar akan prinsip lama CICO (kalori dalam, kalori keluar).
Saya masih melacak apa yang saya makan di MyFitnessPal setiap hari untuk memastikan saya tidak terlalu berlebihan dengan kalori, dan saya mencoba untuk memastikan bahwa sebagian besar karbohidrat yang saya makan adalah dari varietas “lambat”, seperti gandum, gandum utuh roti, atau nasi merah.
Selain itu, diet siang saya terdiri dari makanan ringan, sehat seperti ayam panggang, udang, sayuran hijau, dan sayuran panggang lainnya. Saya juga masih cenderung mengikuti praktik puasa intermiten untuk menyimpan semua asupan makanan saya dalam jangka waktu delapan jam, sering kali makan terakhir pada jam 4 atau 4.30 sore. paling lambat.
Pendekatan ini bukan untuk semua orang. Saya bahkan tidak akan terlalu berani untuk mengklaim bahwa ini satu-satunya cara untuk berhasil memasukkan karbohidrat tanpa membuat Anda bertambah berat badan (jika Anda diberkati dengan metabolisme yang lambat dan sensitivitas insulin yang sepertinya). Saya yakin itu bukan masalahnya, terutama karena setiap tubuh berbeda.
Cobalah memotong karbohidrat setelah jam 12 siang - Anda mungkin akan terkejut dengan hasilnya
Dari lebih banyak energi hingga penurunan berat badan yang sehat, memotong karbohidrat pada tengah hari mungkin patut dicoba untuk Anda. Saya sudah melakukan ini selama hampir enam bulan sekarang, dan hasil ini saja sudah sepadan bagi saya
Saya sudah melakukan ini selama hampir enam bulan sekarang, dan hasil ini saja sudah sepadan bagi saya.
Jika Anda menemukan bahwa memotong karbohidrat setelah jam 12 malam bukan untuk Anda, sesuaikan saja sehingga Anda hanya memiliki karbohidrat yang kompleks, "lambat" seperti ubi jalar, beras merah, dan oat dari tengah hari ke depan. Cobalah untuk menjaga karbohidrat putih sederhana yang diproses (jika Anda harus) ke pagi hari.
Mungkin tidak berakhir bekerja untuk Anda dalam jangka panjang, tetapi itu bisa menjadi layak dicoba. Setelah semua, mampu sepenuhnya merangkul tradisi makanan pencuci mulut Amerika untuk sarapan tidak bisa menjadi hal yang buruk, bukan?
Pastikan saja Anda memotong karbohidrat tersebut setelah jam 12 malam!
Bagaimana Apakah Karbohidrat Dicerna?
Karbohidrat memberi energi tubuh untuk menjalani tugas-tugas mental dan fisik Anda sehari-hari. Mencerna atau memetabolisme karbohidrat memecah makanan menjadi gula, yang juga disebut sakarida. Molekul-molekul ini mulai mencerna di dalam mulut dan terus melalui tubuh untuk digunakan untuk apa pun dari fungsi sel normal ke pertumbuhan dan perbaikan sel.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa beberapa karbohidrat dianggap "baik" sementara yang lain "buruk." Tapi sungguh, itu tidak sesederhana itu.
Ada tiga jenis utama karbohidrat. Beberapa karbohidrat terjadi secara alami. Anda dapat menemukannya di seluruh buah-buahan dan sayuran, sementara yang lain diproses dan disempurnakan, dan entah kurang atau kehilangan nutrisi mereka. Inilah kesepakatannya:
Jenis karbohidrat
Ketiga jenis karbohidrat adalah:
pati atau karbohidrat kompleks
gula atau karbohidrat sederhana
serat
Karbohidrat sederhana dan kompleks terurai menjadi glukosa (alias gula darah). Karbohidrat sederhana adalah salah satu yang terdiri dari satu atau dua molekul gula, sedangkan karbohidrat kompleks mengandung tiga atau lebih molekul gula. Serat, di sisi lain, ditemukan dalam karbohidrat sehat, tetapi tidak dicerna atau dipecah. Telah terbukti baik untuk kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
Gula sederhana alami yang ditemukan dalam buah dan produk susu. Ada juga gula sederhana yang diproses dan disempurnakan sehingga perusahaan makanan dapat menambah makanan seperti soda, permen, dan makanan penutup.
Sumber karbohidrat kompleks yang baik meliputi:
gandum utuh
kacang-kacangan
kacang polong
kacang-kacangan
kacang polong
kentang
Serat ditemukan dalam banyak karbohidrat sehat seperti:
buah-buahan
Sayuran
gandum utuh
kacang polong
kacang-kacangan
Mengkonsumsi karbohidrat berserat, kompleks dan sederhana dari sumber alami seperti buah dapat melindungi Anda dari penyakit dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan. Karbohidrat ini termasuk lebih banyak vitamin dan mineral.
Namun, karbohidrat olahan dan olahan memiliki kalori yang tinggi tetapi relatif tidak mengandung nutrisi. Mereka cenderung membuat orang bertambah berat badan dan bahkan dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Asupan harian
Karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda sesuai dengan pedoman diet Amerika.
Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori standar per hari, ini berarti bahwa karbohidrat mungkin membuat 900 hingga 1.300 kalori. Angka ini sekitar 225 hingga 325 gram setiap hari. Namun, asupan karbohidrat Anda akan bervariasi berdasarkan kebutuhan individu Anda.
Bagaimana karbohidrat dicerna?
Semua makanan yang Anda makan melewati sistem pencernaan Anda sehingga dapat dipecah dan digunakan oleh tubuh. Karbohidrat mengambil perjalanan dimulai dengan asupan di mulut dan berakhir dengan eliminasi dari usus besar Anda. Ada banyak hal yang terjadi antara titik masuk dan keluar.
1. Mulutnya
Anda mulai mencerna karbohidrat pada saat makanan menyentuh mulut Anda. Air liur yang dikeluarkan dari kelenjar ludah Anda melembabkan makanan saat dikunyah.
Saliva melepaskan enzim yang disebut amilase, yang memecah gula dalam karbohidrat yang Anda makan.
2. Perut
Dari sana, Anda menelan makanan sekarang yang sudah dikunyah menjadi potongan kecil. Karbohidrat berjalan melalui esofagus ke perut Anda. Pada tahap ini, makanan disebut sebagai chyme.
Perut Anda membuat asam untuk membunuh bakteri di chyme sebelum ia membuat langkah berikutnya dalam perjalanan pencernaan.
3. Usus kecil, pankreas, dan hati
Chyme kemudian bergerak dari lambung ke bagian pertama dari usus kecil, yang disebut duodenum. Ini menyebabkan pankreas melepaskan amilase pankreas. Enzim ini memecah chyme menjadi dekstrin dan maltosa.
Dari sana, dinding usus kecil mulai membuat laktase, sukrosa, dan maltase. Enzim-enzim ini memecah gula lebih jauh lagi menjadi monosakarida atau gula tunggal.
Gula ini adalah gula yang akhirnya diserap ke dalam usus kecil. Setelah mereka diserap, mereka diproses lebih banyak oleh hati dan disimpan sebagai glikogen. Glukosa lainnya dipindahkan melalui tubuh oleh aliran darah.
Hormon insulin dilepaskan dari pankreas dan memungkinkan glukosa untuk digunakan sebagai energi.
4. Colon
Apa pun yang tersisa setelah proses pencernaan ini masuk ke usus besar. Kemudian dipecah oleh bakteri usus. Serat terkandung dalam banyak karbohidrat dan tidak dapat dicerna oleh tubuh. Mencapai usus besar dan kemudian dihilangkan dengan tinja Anda.
Kondisi medis yang mempengaruhi bagaimana karbohidrat dicerna
Ada beberapa kondisi medis yang dapat mengganggu proses mencerna karbohidrat. Kondisi ini biasanya langka dan genetik, yang berarti mereka diwariskan saat lahir.
Galaktosemia
Galaktosemia adalah kelainan genetik yang mempengaruhi bagaimana tubuh memproses laktosa, gula yang ditemukan dalam susu, keju, dan produk susu lainnya.
2447/5000
267 characters over 5000 maximum:
68 percent of them weren’t aware that 40-50 percent of women over age 35 will need medical intervention in order to become pregnant. Furthermore, 89 percent of survey respondents were unaware that 80-90 percent of women over 40 will need intervention to have a baby.
Ini menyebabkan terlalu banyak gula ini dalam darah, menyebabkan komplikasi seperti kerusakan hati, ketidakmampuan belajar, atau masalah reproduksi.
Malabsorpsi fruktosa
Kondisi ini juga disebut intoleransi fruktosa herediter. Ini mempengaruhi bagaimana tubuh memecah gula - monosakarida - dari buah-buahan dan sayuran, madu, agave, dan makanan olahan. Gejala termasuk:
mual
diare
kelelahan kronis
Mucopolysaccharidoses
Sindrom pemburu adalah jenis kelainan bawaan yang diklasifikasikan di bawah mucopolysaccharidoses (MPSs). Biasanya dimulai antara usia 2 dan 4 tahun dan disebabkan oleh enzim yang hilang yang tidak memecah karbohidrat. Kemampuan fisik, penampilan, perkembangan mental, dan fungsi organ dapat dipengaruhi oleh gangguan ini.
Gangguan metabolisme piruvat
Defisiensi piruvat dehidrogenase adalah jenis kelainan bawaan yang diklasifikasikan berdasarkan gangguan metabolisme piruvat. Ini hasil dari terlalu banyak laktase dalam aliran darah.
Gejala setelah mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat (atau sedang stres atau sakit) dapat bersifat metabolik atau neurologis dan dapat dimulai sedini bayi.
Garis bawah
Tubuh membutuhkan karbohidrat agar berfungsi dengan baik. Pola makan kaya makanan sehat akan memberi Anda cukup energi untuk menjalani hari.
Pastikan untuk memasukkan sejumlah besar karbohidrat kompleks, seperti buah dan sayuran - umumnya antara 900 dan 1.300 kalori setiap hari. Tentu saja, jumlah ini akan bervariasi berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Untuk kebutuhan karbohidrat khusus Anda, disarankan Anda berbicara dengan ahli diet.
Tips lainnya
Seiring dengan buah dan sayuran, isi piring Anda dengan biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan. Pilihan karbohidrat kompleks ini mengandung lebih banyak serat dan nutrisi utama, seperti vitamin B.
Perhatikan produk susu dengan tambahan gula. Susu, keju, dan yogurt rendah lemak memberikan tubuh yang dibutuhkan kalsium dan protein, serta vitamin dan mineral lain tanpa beban kalori.
Gabungkan lebih banyak kacang, kacang polong, dan lentil ke dalam hari Anda. Kacang polong ini tidak hanya memberi Anda karbohidrat kompleks, tetapi mereka juga memiliki jumlah protein, folat, potassium, zat besi, dan magnesium yang mengesankan tanpa banyak lemak.
Baca label Anda. Selalu waspada akan tambahan gula, terutama pada makanan olahan. Anda harus berusaha untuk mendapatkan kurang dari 10 persen kalori Anda setiap hari dari gula tambahan atau karbohidrat sederhana.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa beberapa karbohidrat dianggap "baik" sementara yang lain "buruk." Tapi sungguh, itu tidak sesederhana itu.
Ada tiga jenis utama karbohidrat. Beberapa karbohidrat terjadi secara alami. Anda dapat menemukannya di seluruh buah-buahan dan sayuran, sementara yang lain diproses dan disempurnakan, dan entah kurang atau kehilangan nutrisi mereka. Inilah kesepakatannya:
Jenis karbohidrat
Ketiga jenis karbohidrat adalah:
pati atau karbohidrat kompleks
gula atau karbohidrat sederhana
serat
Karbohidrat sederhana dan kompleks terurai menjadi glukosa (alias gula darah). Karbohidrat sederhana adalah salah satu yang terdiri dari satu atau dua molekul gula, sedangkan karbohidrat kompleks mengandung tiga atau lebih molekul gula. Serat, di sisi lain, ditemukan dalam karbohidrat sehat, tetapi tidak dicerna atau dipecah. Telah terbukti baik untuk kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
Gula sederhana alami yang ditemukan dalam buah dan produk susu. Ada juga gula sederhana yang diproses dan disempurnakan sehingga perusahaan makanan dapat menambah makanan seperti soda, permen, dan makanan penutup.
Sumber karbohidrat kompleks yang baik meliputi:
gandum utuh
kacang-kacangan
kacang polong
kacang-kacangan
kacang polong
kentang
Serat ditemukan dalam banyak karbohidrat sehat seperti:
buah-buahan
Sayuran
gandum utuh
kacang polong
kacang-kacangan
Mengkonsumsi karbohidrat berserat, kompleks dan sederhana dari sumber alami seperti buah dapat melindungi Anda dari penyakit dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan. Karbohidrat ini termasuk lebih banyak vitamin dan mineral.
Namun, karbohidrat olahan dan olahan memiliki kalori yang tinggi tetapi relatif tidak mengandung nutrisi. Mereka cenderung membuat orang bertambah berat badan dan bahkan dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Asupan harian
Karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda sesuai dengan pedoman diet Amerika.
Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori standar per hari, ini berarti bahwa karbohidrat mungkin membuat 900 hingga 1.300 kalori. Angka ini sekitar 225 hingga 325 gram setiap hari. Namun, asupan karbohidrat Anda akan bervariasi berdasarkan kebutuhan individu Anda.
Bagaimana karbohidrat dicerna?
Semua makanan yang Anda makan melewati sistem pencernaan Anda sehingga dapat dipecah dan digunakan oleh tubuh. Karbohidrat mengambil perjalanan dimulai dengan asupan di mulut dan berakhir dengan eliminasi dari usus besar Anda. Ada banyak hal yang terjadi antara titik masuk dan keluar.
1. Mulutnya
Anda mulai mencerna karbohidrat pada saat makanan menyentuh mulut Anda. Air liur yang dikeluarkan dari kelenjar ludah Anda melembabkan makanan saat dikunyah.
Saliva melepaskan enzim yang disebut amilase, yang memecah gula dalam karbohidrat yang Anda makan.
2. Perut
Dari sana, Anda menelan makanan sekarang yang sudah dikunyah menjadi potongan kecil. Karbohidrat berjalan melalui esofagus ke perut Anda. Pada tahap ini, makanan disebut sebagai chyme.
Perut Anda membuat asam untuk membunuh bakteri di chyme sebelum ia membuat langkah berikutnya dalam perjalanan pencernaan.
3. Usus kecil, pankreas, dan hati
Chyme kemudian bergerak dari lambung ke bagian pertama dari usus kecil, yang disebut duodenum. Ini menyebabkan pankreas melepaskan amilase pankreas. Enzim ini memecah chyme menjadi dekstrin dan maltosa.
Dari sana, dinding usus kecil mulai membuat laktase, sukrosa, dan maltase. Enzim-enzim ini memecah gula lebih jauh lagi menjadi monosakarida atau gula tunggal.
Gula ini adalah gula yang akhirnya diserap ke dalam usus kecil. Setelah mereka diserap, mereka diproses lebih banyak oleh hati dan disimpan sebagai glikogen. Glukosa lainnya dipindahkan melalui tubuh oleh aliran darah.
Hormon insulin dilepaskan dari pankreas dan memungkinkan glukosa untuk digunakan sebagai energi.
4. Colon
Apa pun yang tersisa setelah proses pencernaan ini masuk ke usus besar. Kemudian dipecah oleh bakteri usus. Serat terkandung dalam banyak karbohidrat dan tidak dapat dicerna oleh tubuh. Mencapai usus besar dan kemudian dihilangkan dengan tinja Anda.
Kondisi medis yang mempengaruhi bagaimana karbohidrat dicerna
Ada beberapa kondisi medis yang dapat mengganggu proses mencerna karbohidrat. Kondisi ini biasanya langka dan genetik, yang berarti mereka diwariskan saat lahir.
Galaktosemia
Galaktosemia adalah kelainan genetik yang mempengaruhi bagaimana tubuh memproses laktosa, gula yang ditemukan dalam susu, keju, dan produk susu lainnya.
2447/5000
267 characters over 5000 maximum:
68 percent of them weren’t aware that 40-50 percent of women over age 35 will need medical intervention in order to become pregnant. Furthermore, 89 percent of survey respondents were unaware that 80-90 percent of women over 40 will need intervention to have a baby.
Ini menyebabkan terlalu banyak gula ini dalam darah, menyebabkan komplikasi seperti kerusakan hati, ketidakmampuan belajar, atau masalah reproduksi.
Malabsorpsi fruktosa
Kondisi ini juga disebut intoleransi fruktosa herediter. Ini mempengaruhi bagaimana tubuh memecah gula - monosakarida - dari buah-buahan dan sayuran, madu, agave, dan makanan olahan. Gejala termasuk:
mual
diare
kelelahan kronis
Mucopolysaccharidoses
Sindrom pemburu adalah jenis kelainan bawaan yang diklasifikasikan di bawah mucopolysaccharidoses (MPSs). Biasanya dimulai antara usia 2 dan 4 tahun dan disebabkan oleh enzim yang hilang yang tidak memecah karbohidrat. Kemampuan fisik, penampilan, perkembangan mental, dan fungsi organ dapat dipengaruhi oleh gangguan ini.
Gangguan metabolisme piruvat
Defisiensi piruvat dehidrogenase adalah jenis kelainan bawaan yang diklasifikasikan berdasarkan gangguan metabolisme piruvat. Ini hasil dari terlalu banyak laktase dalam aliran darah.
Gejala setelah mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat (atau sedang stres atau sakit) dapat bersifat metabolik atau neurologis dan dapat dimulai sedini bayi.
Garis bawah
Tubuh membutuhkan karbohidrat agar berfungsi dengan baik. Pola makan kaya makanan sehat akan memberi Anda cukup energi untuk menjalani hari.
Pastikan untuk memasukkan sejumlah besar karbohidrat kompleks, seperti buah dan sayuran - umumnya antara 900 dan 1.300 kalori setiap hari. Tentu saja, jumlah ini akan bervariasi berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Untuk kebutuhan karbohidrat khusus Anda, disarankan Anda berbicara dengan ahli diet.
Tips lainnya
Seiring dengan buah dan sayuran, isi piring Anda dengan biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan. Pilihan karbohidrat kompleks ini mengandung lebih banyak serat dan nutrisi utama, seperti vitamin B.
Perhatikan produk susu dengan tambahan gula. Susu, keju, dan yogurt rendah lemak memberikan tubuh yang dibutuhkan kalsium dan protein, serta vitamin dan mineral lain tanpa beban kalori.
Gabungkan lebih banyak kacang, kacang polong, dan lentil ke dalam hari Anda. Kacang polong ini tidak hanya memberi Anda karbohidrat kompleks, tetapi mereka juga memiliki jumlah protein, folat, potassium, zat besi, dan magnesium yang mengesankan tanpa banyak lemak.
Baca label Anda. Selalu waspada akan tambahan gula, terutama pada makanan olahan. Anda harus berusaha untuk mendapatkan kurang dari 10 persen kalori Anda setiap hari dari gula tambahan atau karbohidrat sederhana.
Daftar Buah dan Sayuran Low-Carb Terbaik
Mendapatkan cukup buah dan sayuran setiap hari dapat menjadi tantangan bagi sebagian orang, tetapi kita semua tahu itu penting.
Buah dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi yang mendukung fungsi harian tubuh kita, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa makanan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.
Selain menyampaikan manfaat kesehatan ini, buah-buahan dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori, yang dapat membuat mereka menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang yang menonton berat badan mereka. Namun, beberapa pelaku diet mungkin mewaspadai mereka jika mereka mencoba untuk memotong karbohidrat. Lagi pula, tidak buah dan sayuran mengandung banyak gula dan karbohidrat?
Benar, buah dan sayuran memang mengandung karbohidrat, tetapi itu bukan alasan untuk meninggalkannya dari piring Anda. Buah dan sayuran mengandung jumlah karbohidrat yang bervariasi, jadi memilih yang tepat, dalam jumlah yang tepat, berarti Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari makanan lezat dan serba guna ini saat Anda memotong karbohidrat.
Baca terus untuk daftar sayuran dan buah rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam rencana makan rendah karbohidrat sehat Anda.
Daftar buah rendah karbohidrat terbaik
Beberapa diet rendah karbohidrat secara khusus mengatakan untuk menghindari buah, setidaknya untuk bagian tertentu dari diet. Ini karena buah cenderung memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, karena jumlah gula alami yang lebih tinggi.
Tetapi gula ini tidak semuanya buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang tepat, mereka semua dapat melayani tujuan yang sehat tanpa berlebihan pada karbohidrat.
Tiga jenis gula yang ditemukan dalam buah adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.
Glukosa adalah sumber energi pilihan dan bawaan tubuh untuk otak dan otot, serta semua sel lain di dalam tubuh.
Fruktosa dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeda dari bagaimana tubuh memetabolisme glukosa. Sementara beberapa penelitian telah memperingatkan terhadap penggunaan fruktosa tingkat tinggi secara teratur, saran ini berlaku untuk menambahkan fruktosa, seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau agave nektar, bukan buah utuh.
Sukrosa mungkin lebih akrab bagi Anda sebagai “gula meja,” tetapi juga terjadi secara alami di beberapa buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya menjadi glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolismenya sebagai masing-masing gula individu.
Jika dokter Anda telah menyarankan agar Anda menghindari gula, atau fruktosa khususnya, Anda harus mengikuti perintah dokter Anda. Tetapi jika tidak, Anda mungkin bisa menemukan cara untuk memasukkan buah ke dalam diet rendah karbohidrat Anda.
Beberapa jenis buah memiliki lebih sedikit karbohidrat per porsi standar, sebagian besar karena airnya yang lebih tinggi, atau memiliki lebih sedikit karbohidrat yang dapat diserap karena kandungan seratnya yang tinggi. Karbohidrat yang terserap ini sering disebut sebagai karbohidrat bersih.
Serat adalah karbohidrat, tetapi itu adalah salah satu yang tidak dapat diserap oleh tubuh Anda, sehingga tidak memengaruhi gula darah Anda seperti karbohidrat lain. Jadi beberapa orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada karbohidrat total.
Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih makanan, kurangi saja gram (g) dari serat yang dikandungnya dari total karbohidratnya.
Berikut daftar buah rendah karbohidrat terbaik kami.
1. Semangka
Buah klasik musim panas ini memiliki nilai paling rendah dalam kandungan karbohidrat, hanya mengemas 7,55 g per 100 g buah. Ini rendah serat, sehingga sebagian besar karbohidrat ini diserap. Semangka juga kaya vitamin A dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang akan mengisi Anda sambil memberikan lebih sedikit kalori. Bahkan kulit memiliki manfaat kesehatan!
2. Berries
Berries adalah pilihan populer untuk orang-orang yang menonton asupan karbohidrat mereka, dan stroberi memiliki karbohidrat paling sedikit dari semua jenis buah beri, sedangkan blackberry memiliki karbohidrat bersih paling sedikit.
Untuk setiap 100 g stroberi, Anda akan mendapatkan 7,68 g karbohidrat dan 2 g karbohidrat, menghasilkan net 5,68 g karbohidrat.
Untuk setiap 100 g blackberry, Anda akan mendapat 9.61 g karbohidrat, tetapi 5.3 g serat, hanya jaring 4,31 g.
Raspberry juga merupakan pilihan yang sangat baik, karena mereka bersih hanya 5,44 g karbohidrat per 100 g saji. Mereka juga sumber antioksidan, potasium, dan vitamin C yang sangat baik di antara banyak nutrisi lainnya. Dan mereka mengandung phytochemical, yang merupakan senyawa yang dapat mencegah penyakit kronis tertentu.
3. Blewah
Jeruk oranye populer ini sangat bagus pada hari musim panas yang panas dan hanya mengandung 8,16 g karbohidrat dan 0,9 g serat per 100 g buah, hanya jaring 7,26 g karbohidrat.
Melon juga dianggap buah-buahan rendah fruktosa. Beberapa orang suka makan melon atau melon dengan salad tuna. Coba blending blewah dengan jeruk nipis, mint, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.
4. Alpukat
Ya, alpukat adalah buah, dan mereka memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah untuk boot. Untuk setiap 100 g alpukat, Anda akan mendapatkan sekitar 8,53 g karbohidrat, 6,7 g serat, hanya memiliki 1,83 g karbohidrat!
Selain itu, bahwa porsi alpukat akan memberi Anda lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung, di antara manfaat lainnya. Iris buah alpukat di atas salad atau bungkus, buat salad tomat alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Dan pelajari 16 alasan mengapa Anda tidak ingin ketinggalan alpukat.
5. Honeydew
Honeydew, melon lainnya, mengandung 9,09 g karbohidrat dan 0,8 g serat untuk setiap 100 g, menyerap 8,29 g karbohidrat. Ini juga merupakan sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, sebuah elektrolit yang Anda butuhkan untuk menjaga tekanan darah yang baik, keseimbangan pH, dan metabolisme yang sehat.
Coba prosciutto-wrap honeydew melon balls untuk makanan pembuka yang manis dan asin.
6. Persik
Dengan makanan manis dan berair, buah persik secara mengejutkan tidak memiliki terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9,5 g karbohidrat dan 1,5 g serat, hanya jaring 8,04 g karbohidrat. Untuk camilan rendah karbohidrat, sajikan dengan beberapa keju cottage.
Daftar sayuran rendah karbohidrat terbaik
Sayur lebih sedikit dari rap yang buruk daripada buah-buahan jika menyangkut karbohidrat. Mereka umumnya mengandung lebih sedikit gula, dan dengan demikian lebih sedikit karbohidrat daripada buah.
Bahkan ketika Anda membatasi karbohidrat, sayuran harus menjadi sumber nutrisi yang penting dalam diet Anda. Mereka tinggi serat dan lebih rendah secara keseluruhan kalori per porsi daripada kelompok makanan lainnya. Juga, mereka mengandung berbagai senyawa sehat, termasuk fitokimia, vitamin, dan mineral.
Secara umum, semakin tinggi kandungan air dalam sayuran, semakin rendah kandungan karbohidratnya per porsi standar.
Ini adalah pilihan rendah karbohidrat terbaik.
1. Ketimun
Ketimun merupakan tambahan yang menyegarkan dan bergizi untuk salad apa pun - Yunani atau sebaliknya! Kupas, mereka mengandung hanya 2,16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih suka mengupas, itu berarti 3,63 g, yang masih sangat rendah.
2. Selada Gunung Es
Mungkin salah satu sayuran paling populer - meskipun paling bergizi -, selada gunung es hanya memiliki 2,97 g karbohidrat per 100 g. Padukan dengan beberapa sayuran lain di daftar ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrisi.
3. Seledri
Seledri memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan selada es (2,97 g per 100 g). Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau casseroles, atau diisi dengan mentega kacang tanpa pemanis.
4. Jamur putih
Jamur hanya mengandung 3,26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan ke telur dadar putih telur untuk sarapan sehat, rendah karbohidrat.
5. Bayam
Untuk setiap 100 g bayam, Anda akan mendapat 3,63 g karbohidrat. Untuk menempatkan itu dalam perspektif, itu hanya sekitar 1 g per cangkir. Jadi Anda dapat mengisi salad bayam dan taburi dengan dada ayam yang ramping dan stroberi segar.
6. Swiss chard
Sayuran berdaun padat lainnya, Swiss chard hanya mengemas 3,74 g karbohidrat per 100 g. Swiss chard sangat enak dalam sup dan tumis dengan bawang putih.
7. Brokoli
Sebuah sayuran cruciferous yang padat nutrisi, brokoli mentah mengandung 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, hanya jaring 4,04 g karbohidrat per 100 g. Cobalah mentah dalam salad, ringan dikukus, atau di tumis dilemparkan dengan bawang putih, jahe, dan sentuhan minyak zaitun.
8. Paprika
Camilan ringan dan renyah ketika mentah, atau sangat baik ditumis dengan sayuran favorit Anda lainnya, paprika hanya memiliki 4,71 g karbohidrat per 100 g.
9. Zucchini
Zucchini bisa “zoodled,” atau berubah menjadi mie dengan bantuan pengupas spiralizer atau bergerigi. Ini membuat alternatif pasta yang lezat dan rendah karbohidrat, hanya 3,11 g karbohidrat per 100 g.
Atau, cobalah zucchini diiris tipis, dipanggang, atau dipanggang, lalu dilapisi dengan sayuran dan saus lain untuk "lasagna" rendah karbohidrat.
10. Kembang kol
Cauliflower hanya memiliki 4,97 g karbohidrat dan 2,0 g serat, hanya 2,9 g karbohidrat per 100 g porsi! Selain menikmati kuntumnya, Anda bisa mengubahnya menjadi alternatif nasi yang enak dan rendah karbohidrat atau biji-bijian lainnya.
Panggang saja menggunakan pengolah makanan dan sajikan, dimasak atau mentah, baik sebagai lauk, atau dicampur dengan sayuran dan protein lainnya, dan ditutup dengan saus pilihan Anda.
11. Asparagus
Asparagus memiliki 3,88 g karbohidrat per 100 g. Cobalah dikukus, atau disikat dengan sedikit minyak zaitun dan panggang di oven atau panggangan. Top it off dengan perasan jus lemon segar.
12. Alfalfa sprout
Alfalfa sprout, yang merupakan biji alfalfa yang bertunas, memiliki 2,1 g karbohidrat per 100 g. Sayuran bergizi ini adalah salad topper yang sempurna.
13. Lobak
Lobak hanya memiliki 3,4 g karbohidrat per 100 g, dan merupakan sayuran yang sering diabaikan, tetapi lezat dan bergizi.
Irisan lobak membuat tambahan yang bagus untuk salad, atau menikmati seluruh lobak dengan sedikit garam laut atau dicelupkan ke dalam spread atau saus favorit Anda.
14. Arugula
Arugula adalah hijau daun serbaguna yang hanya memiliki 3,65 g karbohidrat per 100 g. Ini beraroma, dengan sedikit kualitas pedas pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.
Cobalah dalam salad dicampur dengan sayuran lain, atau dimasak ke dalam saus, sup, atau semur.
15. Radicchio
Radicchio hanya memiliki 4,48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kokoh dapat digunakan sebagai selada lada untuk diisi dengan bahan pilihan Anda.
Radicchio dapat dinikmati mentah atau dimasak dengan berbagai cara. Bahkan memegang hingga memanggang.
16. Tomat
Tomat hanya memiliki 3,89 g karbohidrat, dan 1,2 g serat, hanya jaring 2,69 g karbohidrat per 100 g saji!
Menikmati mereka mentah sebagai makanan ringan yang mudah dan sehat dengan garam dan lada, seperti taburan pada salad atau sandwich, atau dimasak menjadi sup atau digunakan untuk membuat saus.
Sayuran lainnya
Sayuran yang difermentasi atau difermentasikan, dari acar mentimun ke kubis asinan kubis atau kimchi, bisa menjadi pilihan rendah karbohidrat lainnya untuk mengubah asupan sayuran Anda. Pilihlah fermentasi, bukan hanya acar, sayuran, yang mengandung probiotik sehat, dan periksa daftar bahan untuk memastikan tidak ada gula yang ditambahkan.
Grafik nutrisi sayuran
Di bawah ini adalah panduan cepat dan mudah dari nilai gizi sayuran rendah karbohidrat - jangan ragu untuk membawanya bersama Anda di perjalanan belanja makanan Anda berikutnya! Ingat, nilai-nilai ini adalah untuk sayuran mentah (konten karbohidrat dapat bergeser sedikit selama memasak).
Bagi mereka yang tertarik dengan karbohidrat bersih, kami memasukkan mereka dalam grafik ini.
Sayuran Total karbohidrat Serat Karbohidrat Bersih Kalori Protein Lemak
alfalfa sprout 2,1 g 1,9 g 0,2 g 23 0,69 g 3,99 g
seledri 3,0 g 1,6 g 1,4 g 16 0,2 g 0,7 g
selada es 3,0 g 1,2 g 1,8 g 14 0,1 g 0,9 g
zucchini 3,11 g 1,0 g 2,11 g 17,32 g 1,21 g
jamur putih 3.3 g 1.0 g 2.3 g 22 0.3 g 3.1 g
lobak 3,4 g 1,6 g 1,8 g 16 0,10 g 0,68 g
bayam 3,6 g 2,2 g 1,4 g 23 0,4 g 2,9 g
mentimun 3,6 g 0,5 g 3,1 g 16 0,1 g 0,7 g
arugula 3,65 g 1,6 g 2,05 g 25 0,66 g 2,58 g
Swiss chard 3,7 g 1,6 g 2,1 g 19 0,2 g 1,8 g
asparagus 3,88 g 2,1 g 1,78 g 20 0,12 g 2,20 g
tomat 3,89 g 1,2 g 1,69 g 18 0,2 g 0,88 g
radicchio 4,48 g 0,9 g 3,58 g 23 0,25 g 0,25 g
paprika 4,71 g 1,2 g 3,51 g 18 0,0 g 1,18 g
cauliflower 4,97 g 2,0 g 2,97 g 25 0,28 g 1,92 g
brokoli 6,64 g 2,6 g 4,04 g 34 0,4 g 2,8 g
* Nilai gizi sebagaimana ditentukan oleh USDA untuk sayuran mentah yang belum dimasak.
Diet rendah karbohidrat
Jadi sekarang Anda punya daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat. Berapa banyak dari makanan ini yang ingin Anda sertakan dalam makanan Anda tergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti. Jenis utama diet rendah karbohidrat meliputi:
General rendah karbohidrat. Menurut American Diabetes Association, asupan harian yang disarankan untuk asupan karbohidrat adalah 130 g per hari. Oleh karena itu, asupan harian kurang dari 130 g karbohidrat per hari akan dianggap sebagai diet “rendah karbohidrat”.
Diet Caveman. Beberapa diet, seperti paleolithic atau "paleo" pendekatan, atau diet "primal", panggilan untuk mengurangi asupan karbohidrat. Namun, jumlah tertentu dapat berbeda dari orang ke orang, tergantung pada kebutuhan dan sasaran individu. Misalnya, dalam diet ini, Anda mungkin mengonsumsi antara 100–150 g karbohidrat per hari, hingga serendah 50 g per hari.
Ultra rendah karbohidrat. Beberapa orang dengan diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, seperti diet ketogenik, biasanya terbatas pada 20 g atau kurang karbohidrat per hari.
Tidak peduli apa pun diet yang Anda ikuti, Anda harus dapat menambahkan beberapa porsi buah dan sayuran rendah karbohidrat ke makanan Anda setiap hari.
The takeaway
Diet rendah karbohidrat tidak harus berarti - dan seharusnya tidak berarti - hanya protein dan lemak sepanjang waktu. Buah-buahan dan sayuran dapat memainkan peran gizi yang penting dalam rencana makan rendah karbohidrat Anda.
Simpanlah daftar pilihan buah dan sayuran rendah karbohidrat ini untuk membantu membuat piring Anda lebih menarik dan nutrisi Anda lebih lengkap karena Anda mematuhi rencana rendah karbohidrat Anda.
Buah dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi yang mendukung fungsi harian tubuh kita, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa makanan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.
Selain menyampaikan manfaat kesehatan ini, buah-buahan dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori, yang dapat membuat mereka menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang yang menonton berat badan mereka. Namun, beberapa pelaku diet mungkin mewaspadai mereka jika mereka mencoba untuk memotong karbohidrat. Lagi pula, tidak buah dan sayuran mengandung banyak gula dan karbohidrat?
Benar, buah dan sayuran memang mengandung karbohidrat, tetapi itu bukan alasan untuk meninggalkannya dari piring Anda. Buah dan sayuran mengandung jumlah karbohidrat yang bervariasi, jadi memilih yang tepat, dalam jumlah yang tepat, berarti Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari makanan lezat dan serba guna ini saat Anda memotong karbohidrat.
Baca terus untuk daftar sayuran dan buah rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam rencana makan rendah karbohidrat sehat Anda.
Daftar buah rendah karbohidrat terbaik
Beberapa diet rendah karbohidrat secara khusus mengatakan untuk menghindari buah, setidaknya untuk bagian tertentu dari diet. Ini karena buah cenderung memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, karena jumlah gula alami yang lebih tinggi.
Tetapi gula ini tidak semuanya buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang tepat, mereka semua dapat melayani tujuan yang sehat tanpa berlebihan pada karbohidrat.
Tiga jenis gula yang ditemukan dalam buah adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.
Glukosa adalah sumber energi pilihan dan bawaan tubuh untuk otak dan otot, serta semua sel lain di dalam tubuh.
Fruktosa dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeda dari bagaimana tubuh memetabolisme glukosa. Sementara beberapa penelitian telah memperingatkan terhadap penggunaan fruktosa tingkat tinggi secara teratur, saran ini berlaku untuk menambahkan fruktosa, seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau agave nektar, bukan buah utuh.
Sukrosa mungkin lebih akrab bagi Anda sebagai “gula meja,” tetapi juga terjadi secara alami di beberapa buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya menjadi glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolismenya sebagai masing-masing gula individu.
Jika dokter Anda telah menyarankan agar Anda menghindari gula, atau fruktosa khususnya, Anda harus mengikuti perintah dokter Anda. Tetapi jika tidak, Anda mungkin bisa menemukan cara untuk memasukkan buah ke dalam diet rendah karbohidrat Anda.
Beberapa jenis buah memiliki lebih sedikit karbohidrat per porsi standar, sebagian besar karena airnya yang lebih tinggi, atau memiliki lebih sedikit karbohidrat yang dapat diserap karena kandungan seratnya yang tinggi. Karbohidrat yang terserap ini sering disebut sebagai karbohidrat bersih.
Serat adalah karbohidrat, tetapi itu adalah salah satu yang tidak dapat diserap oleh tubuh Anda, sehingga tidak memengaruhi gula darah Anda seperti karbohidrat lain. Jadi beberapa orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada karbohidrat total.
Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih makanan, kurangi saja gram (g) dari serat yang dikandungnya dari total karbohidratnya.
Berikut daftar buah rendah karbohidrat terbaik kami.
1. Semangka
Buah klasik musim panas ini memiliki nilai paling rendah dalam kandungan karbohidrat, hanya mengemas 7,55 g per 100 g buah. Ini rendah serat, sehingga sebagian besar karbohidrat ini diserap. Semangka juga kaya vitamin A dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang akan mengisi Anda sambil memberikan lebih sedikit kalori. Bahkan kulit memiliki manfaat kesehatan!
2. Berries
Berries adalah pilihan populer untuk orang-orang yang menonton asupan karbohidrat mereka, dan stroberi memiliki karbohidrat paling sedikit dari semua jenis buah beri, sedangkan blackberry memiliki karbohidrat bersih paling sedikit.
Untuk setiap 100 g stroberi, Anda akan mendapatkan 7,68 g karbohidrat dan 2 g karbohidrat, menghasilkan net 5,68 g karbohidrat.
Untuk setiap 100 g blackberry, Anda akan mendapat 9.61 g karbohidrat, tetapi 5.3 g serat, hanya jaring 4,31 g.
Raspberry juga merupakan pilihan yang sangat baik, karena mereka bersih hanya 5,44 g karbohidrat per 100 g saji. Mereka juga sumber antioksidan, potasium, dan vitamin C yang sangat baik di antara banyak nutrisi lainnya. Dan mereka mengandung phytochemical, yang merupakan senyawa yang dapat mencegah penyakit kronis tertentu.
3. Blewah
Jeruk oranye populer ini sangat bagus pada hari musim panas yang panas dan hanya mengandung 8,16 g karbohidrat dan 0,9 g serat per 100 g buah, hanya jaring 7,26 g karbohidrat.
Melon juga dianggap buah-buahan rendah fruktosa. Beberapa orang suka makan melon atau melon dengan salad tuna. Coba blending blewah dengan jeruk nipis, mint, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.
4. Alpukat
Ya, alpukat adalah buah, dan mereka memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah untuk boot. Untuk setiap 100 g alpukat, Anda akan mendapatkan sekitar 8,53 g karbohidrat, 6,7 g serat, hanya memiliki 1,83 g karbohidrat!
Selain itu, bahwa porsi alpukat akan memberi Anda lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dikenal baik untuk kesehatan jantung, di antara manfaat lainnya. Iris buah alpukat di atas salad atau bungkus, buat salad tomat alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Dan pelajari 16 alasan mengapa Anda tidak ingin ketinggalan alpukat.
5. Honeydew
Honeydew, melon lainnya, mengandung 9,09 g karbohidrat dan 0,8 g serat untuk setiap 100 g, menyerap 8,29 g karbohidrat. Ini juga merupakan sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, sebuah elektrolit yang Anda butuhkan untuk menjaga tekanan darah yang baik, keseimbangan pH, dan metabolisme yang sehat.
Coba prosciutto-wrap honeydew melon balls untuk makanan pembuka yang manis dan asin.
6. Persik
Dengan makanan manis dan berair, buah persik secara mengejutkan tidak memiliki terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9,5 g karbohidrat dan 1,5 g serat, hanya jaring 8,04 g karbohidrat. Untuk camilan rendah karbohidrat, sajikan dengan beberapa keju cottage.
Daftar sayuran rendah karbohidrat terbaik
Sayur lebih sedikit dari rap yang buruk daripada buah-buahan jika menyangkut karbohidrat. Mereka umumnya mengandung lebih sedikit gula, dan dengan demikian lebih sedikit karbohidrat daripada buah.
Bahkan ketika Anda membatasi karbohidrat, sayuran harus menjadi sumber nutrisi yang penting dalam diet Anda. Mereka tinggi serat dan lebih rendah secara keseluruhan kalori per porsi daripada kelompok makanan lainnya. Juga, mereka mengandung berbagai senyawa sehat, termasuk fitokimia, vitamin, dan mineral.
Secara umum, semakin tinggi kandungan air dalam sayuran, semakin rendah kandungan karbohidratnya per porsi standar.
Ini adalah pilihan rendah karbohidrat terbaik.
1. Ketimun
Ketimun merupakan tambahan yang menyegarkan dan bergizi untuk salad apa pun - Yunani atau sebaliknya! Kupas, mereka mengandung hanya 2,16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih suka mengupas, itu berarti 3,63 g, yang masih sangat rendah.
2. Selada Gunung Es
Mungkin salah satu sayuran paling populer - meskipun paling bergizi -, selada gunung es hanya memiliki 2,97 g karbohidrat per 100 g. Padukan dengan beberapa sayuran lain di daftar ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrisi.
3. Seledri
Seledri memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan selada es (2,97 g per 100 g). Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau casseroles, atau diisi dengan mentega kacang tanpa pemanis.
4. Jamur putih
Jamur hanya mengandung 3,26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan ke telur dadar putih telur untuk sarapan sehat, rendah karbohidrat.
5. Bayam
Untuk setiap 100 g bayam, Anda akan mendapat 3,63 g karbohidrat. Untuk menempatkan itu dalam perspektif, itu hanya sekitar 1 g per cangkir. Jadi Anda dapat mengisi salad bayam dan taburi dengan dada ayam yang ramping dan stroberi segar.
6. Swiss chard
Sayuran berdaun padat lainnya, Swiss chard hanya mengemas 3,74 g karbohidrat per 100 g. Swiss chard sangat enak dalam sup dan tumis dengan bawang putih.
7. Brokoli
Sebuah sayuran cruciferous yang padat nutrisi, brokoli mentah mengandung 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, hanya jaring 4,04 g karbohidrat per 100 g. Cobalah mentah dalam salad, ringan dikukus, atau di tumis dilemparkan dengan bawang putih, jahe, dan sentuhan minyak zaitun.
8. Paprika
Camilan ringan dan renyah ketika mentah, atau sangat baik ditumis dengan sayuran favorit Anda lainnya, paprika hanya memiliki 4,71 g karbohidrat per 100 g.
9. Zucchini
Zucchini bisa “zoodled,” atau berubah menjadi mie dengan bantuan pengupas spiralizer atau bergerigi. Ini membuat alternatif pasta yang lezat dan rendah karbohidrat, hanya 3,11 g karbohidrat per 100 g.
Atau, cobalah zucchini diiris tipis, dipanggang, atau dipanggang, lalu dilapisi dengan sayuran dan saus lain untuk "lasagna" rendah karbohidrat.
10. Kembang kol
Cauliflower hanya memiliki 4,97 g karbohidrat dan 2,0 g serat, hanya 2,9 g karbohidrat per 100 g porsi! Selain menikmati kuntumnya, Anda bisa mengubahnya menjadi alternatif nasi yang enak dan rendah karbohidrat atau biji-bijian lainnya.
Panggang saja menggunakan pengolah makanan dan sajikan, dimasak atau mentah, baik sebagai lauk, atau dicampur dengan sayuran dan protein lainnya, dan ditutup dengan saus pilihan Anda.
11. Asparagus
Asparagus memiliki 3,88 g karbohidrat per 100 g. Cobalah dikukus, atau disikat dengan sedikit minyak zaitun dan panggang di oven atau panggangan. Top it off dengan perasan jus lemon segar.
12. Alfalfa sprout
Alfalfa sprout, yang merupakan biji alfalfa yang bertunas, memiliki 2,1 g karbohidrat per 100 g. Sayuran bergizi ini adalah salad topper yang sempurna.
13. Lobak
Lobak hanya memiliki 3,4 g karbohidrat per 100 g, dan merupakan sayuran yang sering diabaikan, tetapi lezat dan bergizi.
Irisan lobak membuat tambahan yang bagus untuk salad, atau menikmati seluruh lobak dengan sedikit garam laut atau dicelupkan ke dalam spread atau saus favorit Anda.
14. Arugula
Arugula adalah hijau daun serbaguna yang hanya memiliki 3,65 g karbohidrat per 100 g. Ini beraroma, dengan sedikit kualitas pedas pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.
Cobalah dalam salad dicampur dengan sayuran lain, atau dimasak ke dalam saus, sup, atau semur.
15. Radicchio
Radicchio hanya memiliki 4,48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kokoh dapat digunakan sebagai selada lada untuk diisi dengan bahan pilihan Anda.
Radicchio dapat dinikmati mentah atau dimasak dengan berbagai cara. Bahkan memegang hingga memanggang.
16. Tomat
Tomat hanya memiliki 3,89 g karbohidrat, dan 1,2 g serat, hanya jaring 2,69 g karbohidrat per 100 g saji!
Menikmati mereka mentah sebagai makanan ringan yang mudah dan sehat dengan garam dan lada, seperti taburan pada salad atau sandwich, atau dimasak menjadi sup atau digunakan untuk membuat saus.
Sayuran lainnya
Sayuran yang difermentasi atau difermentasikan, dari acar mentimun ke kubis asinan kubis atau kimchi, bisa menjadi pilihan rendah karbohidrat lainnya untuk mengubah asupan sayuran Anda. Pilihlah fermentasi, bukan hanya acar, sayuran, yang mengandung probiotik sehat, dan periksa daftar bahan untuk memastikan tidak ada gula yang ditambahkan.
Grafik nutrisi sayuran
Di bawah ini adalah panduan cepat dan mudah dari nilai gizi sayuran rendah karbohidrat - jangan ragu untuk membawanya bersama Anda di perjalanan belanja makanan Anda berikutnya! Ingat, nilai-nilai ini adalah untuk sayuran mentah (konten karbohidrat dapat bergeser sedikit selama memasak).
Bagi mereka yang tertarik dengan karbohidrat bersih, kami memasukkan mereka dalam grafik ini.
Sayuran Total karbohidrat Serat Karbohidrat Bersih Kalori Protein Lemak
alfalfa sprout 2,1 g 1,9 g 0,2 g 23 0,69 g 3,99 g
seledri 3,0 g 1,6 g 1,4 g 16 0,2 g 0,7 g
selada es 3,0 g 1,2 g 1,8 g 14 0,1 g 0,9 g
zucchini 3,11 g 1,0 g 2,11 g 17,32 g 1,21 g
jamur putih 3.3 g 1.0 g 2.3 g 22 0.3 g 3.1 g
lobak 3,4 g 1,6 g 1,8 g 16 0,10 g 0,68 g
bayam 3,6 g 2,2 g 1,4 g 23 0,4 g 2,9 g
mentimun 3,6 g 0,5 g 3,1 g 16 0,1 g 0,7 g
arugula 3,65 g 1,6 g 2,05 g 25 0,66 g 2,58 g
Swiss chard 3,7 g 1,6 g 2,1 g 19 0,2 g 1,8 g
asparagus 3,88 g 2,1 g 1,78 g 20 0,12 g 2,20 g
tomat 3,89 g 1,2 g 1,69 g 18 0,2 g 0,88 g
radicchio 4,48 g 0,9 g 3,58 g 23 0,25 g 0,25 g
paprika 4,71 g 1,2 g 3,51 g 18 0,0 g 1,18 g
cauliflower 4,97 g 2,0 g 2,97 g 25 0,28 g 1,92 g
brokoli 6,64 g 2,6 g 4,04 g 34 0,4 g 2,8 g
* Nilai gizi sebagaimana ditentukan oleh USDA untuk sayuran mentah yang belum dimasak.
Diet rendah karbohidrat
Jadi sekarang Anda punya daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat. Berapa banyak dari makanan ini yang ingin Anda sertakan dalam makanan Anda tergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti. Jenis utama diet rendah karbohidrat meliputi:
General rendah karbohidrat. Menurut American Diabetes Association, asupan harian yang disarankan untuk asupan karbohidrat adalah 130 g per hari. Oleh karena itu, asupan harian kurang dari 130 g karbohidrat per hari akan dianggap sebagai diet “rendah karbohidrat”.
Diet Caveman. Beberapa diet, seperti paleolithic atau "paleo" pendekatan, atau diet "primal", panggilan untuk mengurangi asupan karbohidrat. Namun, jumlah tertentu dapat berbeda dari orang ke orang, tergantung pada kebutuhan dan sasaran individu. Misalnya, dalam diet ini, Anda mungkin mengonsumsi antara 100–150 g karbohidrat per hari, hingga serendah 50 g per hari.
Ultra rendah karbohidrat. Beberapa orang dengan diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, seperti diet ketogenik, biasanya terbatas pada 20 g atau kurang karbohidrat per hari.
Tidak peduli apa pun diet yang Anda ikuti, Anda harus dapat menambahkan beberapa porsi buah dan sayuran rendah karbohidrat ke makanan Anda setiap hari.
The takeaway
Diet rendah karbohidrat tidak harus berarti - dan seharusnya tidak berarti - hanya protein dan lemak sepanjang waktu. Buah-buahan dan sayuran dapat memainkan peran gizi yang penting dalam rencana makan rendah karbohidrat Anda.
Simpanlah daftar pilihan buah dan sayuran rendah karbohidrat ini untuk membantu membuat piring Anda lebih menarik dan nutrisi Anda lebih lengkap karena Anda mematuhi rencana rendah karbohidrat Anda.
Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat (karbohidrat) adalah makronutrien yang secara alami ditemukan dalam makanan. Mereka datang dalam tiga jenis: gula, pati, dan serat. Anda mungkin pernah mendengar bahwa karbohidrat itu buruk untuk Anda, tetapi itu adalah bagian penting dari diet yang sehat. Mereka menyediakan sebagian besar energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan beberapa bentuk pati, seperti nasi putih. Tubuh Anda memecahnya lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ini berarti mereka adalah sumber energi cepat yang baik. Namun, makan terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda karena mereka menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.
Karbohidrat kompleks termasuk beberapa bentuk pati dan serat. Ini memiliki rantai panjang karbohidrat sederhana yang dipecah oleh tubuh Anda sebelum dicerna. Ini berarti mereka memberikan energi untuk tubuh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga menyediakan energi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Karbohidrat kompleks juga cenderung kurang dari karbohidrat sederhana untuk diubah menjadi lemak. Mereka tidak menaikkan kadar gula darah sama banyaknya.
Fungsi karbohidrat
Karbohidrat sangat penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Fungsi utama mereka adalah menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka memiliki banyak efek positif juga.
Energi
Ketika karbohidrat dicerna, mereka diubah menjadi glukosa. Glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Karbohidrat sederhana dapat memberikan ledakan energi cepat, tetapi karbohidrat kompleks akan memberikan energi untuk tubuh Anda untuk jangka waktu yang lebih lama karena mereka melepaskan gula ke dalam aliran darah Anda lebih lambat.
Lemak dan protein juga dapat memberikan energi untuk tubuh Anda, tetapi karbohidrat memberikan energi paling banyak per gram.
Fungsi otak
Sementara glukosa dari karbohidrat sangat penting agar semua yang ada di tubuh Anda berfungsi, terutama penting untuk fungsi otak. Otak Anda menggunakan 20 persen energi tubuh Anda. Itu lebih dari organ lainnya. Berikut adalah fakta-fakta lebih menyenangkan tentang otak.
Menurunkan risiko penyakit
Makan terlalu banyak karbohidrat sederhana atau olahan dapat memiliki efek negatif pada kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi karbohidrat lain benar-benar dapat mengurangi risiko penyakit. Karbohidrat kompleks, terutama serat, berhubungan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah karena mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Pengendalian berat
Karbohidrat kompleks membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lama karena tubuh Anda memecahnya perlahan. Ini berarti makan karbohidrat kompleks dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan mengendalikan berat badan Anda. Ini terutama benar jika Anda mengonsumsi banyak serat dan jumlah biji-bijian yang moderat.
Kesehatan pencernaan
Makan karbohidrat dalam bentuk serat dapat membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda. Serat memudahkan sembelit dengan membuat tinja Anda lebih mudah dilewati. Ini juga mengurangi diare dengan membantu memperkuat tinja Anda. Dengan membantu tubuh Anda membuang limbah lebih efisien, serat juga mengurangi kembung. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi kemungkinan terkena penyakit kolon tertentu, seperti diverticulitis.
Bagaimana mereka digunakan?
Setiap sel dalam tubuh Anda menggunakan glukosa agar energi berfungsi dengan baik. Gula, seperti glukosa dan fruktosa, adalah gula sederhana. Mereka dapat diserap ke dalam aliran darah langsung dari usus. Fruktosa ditemukan dalam buah.
Begitu gula sederhana masuk ke aliran darah, insulin membantu memindahkan glukosa ke dalam sel Anda. Sel-sel kemudian dapat menggunakannya untuk energi. Insulin juga membantu memindahkan glukosa ekstra ke hati dan otot Anda, di mana ia dapat disimpan untuk penggunaan energi masa depan, dan mengubah glukosa menjadi lemak jika tidak dapat disimpan.
Ketika Anda makan karbohidrat kompleks, tubuh Anda perlu memecah rantai panjang gula dalam karbohidrat sebelum dapat menggunakannya untuk energi. Setelah makanan sampai ke usus kecil Anda, enzim memulai proses memecah makanan menjadi glukosa.
Ketika karbohidrat kompleks dicerna, glukosa memasuki aliran darah Anda. Dari sana, itu diperlakukan dengan cara yang sama seperti glukosa dari karbohidrat sederhana. Tetapi karena karbohidrat kompleks harus dipecah terlebih dahulu, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki aliran darah Anda dan menyediakan energi untuk jangka waktu yang lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Rekomendasi diet
The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa antara 45 dan 65 persen kalori harian Anda seharusnya berasal dari karbohidrat. Dari kalori ini, para ahli merekomendasikan bahwa kebanyakan berasal dari biji-bijian utuh yang kompleks, seperti beras merah, ubi jalar, dan roti gandum utuh.
Namun, Anda tidak harus memotong karbohidrat sederhana sepenuhnya. Sementara karbohidrat sederhana dalam bentuk gula tambahan, seperti soda, permen, dan permen lainnya, tidak baik untuk Anda dan paling banyak 10 persen dari kalori harian Anda, ada karbohidrat sederhana alami yang baik untuk Anda. . Misalnya, buah dan produk susu keduanya memiliki karbohidrat sederhana alami.
Sumber karbohidrat
Sumber karbohidrat
Ada banyak karbohidrat yang baik untuk dipilih, tetapi berikut ini daftar pendek makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan jumlah karbohidrat dalam porsi:
oatmeal (tidak instan atau tanpa pemanis): 28 gram per cangkir
roti gandum: 20 gram per irisan
ubi jalar: 26 gram per kentang panjang 5 inci
beras merah: 17 gram per setengah gelas
pisang: 27 gram dalam satu pisang sedang
kacang hitam: 22 gram per setengah gelas
lentil: 20 gram per setengah gelas
apel: 25 gram dalam satu apel sedang
buncis: 22 gram per setengah gelas
sayuran: bervariasi menurut jenisnya, tetapi umumnya sekitar 12 gram per porsi
Bawa pulang
Karbohidrat merupakan bagian penting dari diet yang sehat. Mereka menyediakan tubuh Anda dengan sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk bekerja dengan benar. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat kompleks dapat:
membuat Anda kenyang
membantu Anda mengendalikan berat badan Anda
membantu mengurangi risiko penyakit, seperti diabetes
Pilih makanan seperti gandum utuh, kacang, dan sayuran untuk mendapatkan porsi karbohidrat yang direkomendasikan.
Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan beberapa bentuk pati, seperti nasi putih. Tubuh Anda memecahnya lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ini berarti mereka adalah sumber energi cepat yang baik. Namun, makan terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda karena mereka menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.
Karbohidrat kompleks termasuk beberapa bentuk pati dan serat. Ini memiliki rantai panjang karbohidrat sederhana yang dipecah oleh tubuh Anda sebelum dicerna. Ini berarti mereka memberikan energi untuk tubuh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga menyediakan energi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Karbohidrat kompleks juga cenderung kurang dari karbohidrat sederhana untuk diubah menjadi lemak. Mereka tidak menaikkan kadar gula darah sama banyaknya.
Fungsi karbohidrat
Karbohidrat sangat penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Fungsi utama mereka adalah menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka memiliki banyak efek positif juga.
Energi
Ketika karbohidrat dicerna, mereka diubah menjadi glukosa. Glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Karbohidrat sederhana dapat memberikan ledakan energi cepat, tetapi karbohidrat kompleks akan memberikan energi untuk tubuh Anda untuk jangka waktu yang lebih lama karena mereka melepaskan gula ke dalam aliran darah Anda lebih lambat.
Lemak dan protein juga dapat memberikan energi untuk tubuh Anda, tetapi karbohidrat memberikan energi paling banyak per gram.
Fungsi otak
Sementara glukosa dari karbohidrat sangat penting agar semua yang ada di tubuh Anda berfungsi, terutama penting untuk fungsi otak. Otak Anda menggunakan 20 persen energi tubuh Anda. Itu lebih dari organ lainnya. Berikut adalah fakta-fakta lebih menyenangkan tentang otak.
Menurunkan risiko penyakit
Makan terlalu banyak karbohidrat sederhana atau olahan dapat memiliki efek negatif pada kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi karbohidrat lain benar-benar dapat mengurangi risiko penyakit. Karbohidrat kompleks, terutama serat, berhubungan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah karena mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Pengendalian berat
Karbohidrat kompleks membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lama karena tubuh Anda memecahnya perlahan. Ini berarti makan karbohidrat kompleks dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan mengendalikan berat badan Anda. Ini terutama benar jika Anda mengonsumsi banyak serat dan jumlah biji-bijian yang moderat.
Kesehatan pencernaan
Makan karbohidrat dalam bentuk serat dapat membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda. Serat memudahkan sembelit dengan membuat tinja Anda lebih mudah dilewati. Ini juga mengurangi diare dengan membantu memperkuat tinja Anda. Dengan membantu tubuh Anda membuang limbah lebih efisien, serat juga mengurangi kembung. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi kemungkinan terkena penyakit kolon tertentu, seperti diverticulitis.
Bagaimana mereka digunakan?
Setiap sel dalam tubuh Anda menggunakan glukosa agar energi berfungsi dengan baik. Gula, seperti glukosa dan fruktosa, adalah gula sederhana. Mereka dapat diserap ke dalam aliran darah langsung dari usus. Fruktosa ditemukan dalam buah.
Begitu gula sederhana masuk ke aliran darah, insulin membantu memindahkan glukosa ke dalam sel Anda. Sel-sel kemudian dapat menggunakannya untuk energi. Insulin juga membantu memindahkan glukosa ekstra ke hati dan otot Anda, di mana ia dapat disimpan untuk penggunaan energi masa depan, dan mengubah glukosa menjadi lemak jika tidak dapat disimpan.
Ketika Anda makan karbohidrat kompleks, tubuh Anda perlu memecah rantai panjang gula dalam karbohidrat sebelum dapat menggunakannya untuk energi. Setelah makanan sampai ke usus kecil Anda, enzim memulai proses memecah makanan menjadi glukosa.
Ketika karbohidrat kompleks dicerna, glukosa memasuki aliran darah Anda. Dari sana, itu diperlakukan dengan cara yang sama seperti glukosa dari karbohidrat sederhana. Tetapi karena karbohidrat kompleks harus dipecah terlebih dahulu, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki aliran darah Anda dan menyediakan energi untuk jangka waktu yang lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Rekomendasi diet
The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa antara 45 dan 65 persen kalori harian Anda seharusnya berasal dari karbohidrat. Dari kalori ini, para ahli merekomendasikan bahwa kebanyakan berasal dari biji-bijian utuh yang kompleks, seperti beras merah, ubi jalar, dan roti gandum utuh.
Namun, Anda tidak harus memotong karbohidrat sederhana sepenuhnya. Sementara karbohidrat sederhana dalam bentuk gula tambahan, seperti soda, permen, dan permen lainnya, tidak baik untuk Anda dan paling banyak 10 persen dari kalori harian Anda, ada karbohidrat sederhana alami yang baik untuk Anda. . Misalnya, buah dan produk susu keduanya memiliki karbohidrat sederhana alami.
Sumber karbohidrat
Sumber karbohidrat
Ada banyak karbohidrat yang baik untuk dipilih, tetapi berikut ini daftar pendek makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan jumlah karbohidrat dalam porsi:
oatmeal (tidak instan atau tanpa pemanis): 28 gram per cangkir
roti gandum: 20 gram per irisan
ubi jalar: 26 gram per kentang panjang 5 inci
beras merah: 17 gram per setengah gelas
pisang: 27 gram dalam satu pisang sedang
kacang hitam: 22 gram per setengah gelas
lentil: 20 gram per setengah gelas
apel: 25 gram dalam satu apel sedang
buncis: 22 gram per setengah gelas
sayuran: bervariasi menurut jenisnya, tetapi umumnya sekitar 12 gram per porsi
Bawa pulang
Karbohidrat merupakan bagian penting dari diet yang sehat. Mereka menyediakan tubuh Anda dengan sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk bekerja dengan benar. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat kompleks dapat:
membuat Anda kenyang
membantu Anda mengendalikan berat badan Anda
membantu mengurangi risiko penyakit, seperti diabetes
Pilih makanan seperti gandum utuh, kacang, dan sayuran untuk mendapatkan porsi karbohidrat yang direkomendasikan.
Panduan Runner untuk Pelatihan Half Marathon
Berlari 13,1 mil bukanlah sesuatu yang Anda lakukan begitu saja. Anda harus berlatih untuk mencapai garis finish tanpa cedera. Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan tantangan fisik dan mental seperti itu adalah mengikuti rencana pelatihan yang terbukti, yang tidak hanya mendorong Anda tetapi juga menempatkan keselamatan dan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Kami berbicara dengan ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga Tom Holland, seorang pelari maraton berusia 60 tahun dan penulis "The Marathon Method," tentang cara-cara efektif untuk berlatih setengah maraton. Dengan bantuannya, kami membuat panduan langkah demi langkah untuk mempersiapkan pelari terbaik untuk perlombaan besar.
1. Tetapkan Tujuan
Menetapkan tujuan dan niat yang realistis baik untuk periode pelatihan Anda dan hari balapan Anda adalah langkah pertama. “Tujuan pertama saya adalah untuk mendapatkan pelari ke garis start bebas cedera,” kata Holland. "Saya juga merekomendasikan bahwa tujuan utama dari para pelari maraton paruh waktu pertama adalah menyelesaikannya, daripada memiliki sasaran waktu tertentu."
2. Rencanakan Miles Anda Setiap Minggu
Holland menyarankan untuk menjalankan tiga hingga empat hari setiap minggu pada hari-hari yang tidak berurutan, untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih. Dengan cara ini Anda dapat memberi jarak pada tujuan jarak tempuh Anda selama hari-hari itu. Dia mengatakan pelari harus tetap dengan blok pelatihan empat minggu, menaikkan jarak tempuh setiap minggu selama tiga minggu, diikuti dengan minggu pemulihan jarak tempuh yang lebih rendah.
Minggu 1: 15 mil total
Minggu 2: 18 mil total
Minggu 3: 20 mil total
Minggu 4: 12 mil total
3. Mix It up dengan Cross-Training
Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, pelatihan untuk setengah maraton seharusnya tidak hanya melibatkan berlari. Pelatihan silang, atau melakukan aktivitas lain pada hari-hari Anda tidak berjalan, dapat membantu Anda tetap kuat serta mencegah cedera.
“Bersepeda adalah olahraga pelengkap yang bagus untuk pelari,” kata Holland. Bertentangan dengan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari, bersepeda adalah latihan kardio nonimpact yang membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. Dia juga menyarankan latihan kekuatan, yoga, berenang, dan Pilates.
Satu minggu pelatihan sepanjang 17 mil dengan pelatihan silang mungkin terlihat seperti ini:
Senin: Lakukan lari 4 mil.
Selasa: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.
Rabu: Lakukan lari sejauh 5 mil.
Kamis: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.
Jumat: Naik sepeda selama 45 menit.
Sabtu: Lakukan lari sejauh 8 mil.
Minggu: Istirahat.
4. Tetap terhidrasi dan makan dengan benar
Ketika datang ke waktu makan, pelari dalam pelatihan harus fokus pada karbohidrat yang sehat (untuk bahan bakar) dan sumber protein tanpa lemak (untuk perbaikan otot). "Nutrisi olahraga sangat individualistis," kata Holland. Beberapa pelari mungkin menemukan bahwa sandwich pisang dan selai kacang yang sudah ada sebelumnya cukup untuk bahan bakar mereka, sementara yang lain mungkin lebih menyukai sesuatu yang lebih substansial, seperti oatmeal. Dia menyarankan untuk menyimpan catatan pelatihan untuk melacak apa yang Anda makan dan menemukan apa yang terbaik untuk Anda.
"Hidrasi juga penting," kata Holland. Dia menyarankan minum 8 hingga 10 ons air sebelum setiap proses, dan rehidrasi dengan 10 hingga 20 ons sesuai kebutuhan. Jika Anda pergi untuk jangka panjang, yang berlangsung satu jam atau lebih, Holland menyarankan untuk membawa air bersama Anda, "menghirup 4-8 ons setiap 10 hingga 15 menit atau lebih."
Pelatihan untuk setengah maraton bisa menjadi kerja keras. Fokus pada menjaga diri Anda aman dan bebas cedera!
Kami berbicara dengan ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga Tom Holland, seorang pelari maraton berusia 60 tahun dan penulis "The Marathon Method," tentang cara-cara efektif untuk berlatih setengah maraton. Dengan bantuannya, kami membuat panduan langkah demi langkah untuk mempersiapkan pelari terbaik untuk perlombaan besar.
1. Tetapkan Tujuan
Menetapkan tujuan dan niat yang realistis baik untuk periode pelatihan Anda dan hari balapan Anda adalah langkah pertama. “Tujuan pertama saya adalah untuk mendapatkan pelari ke garis start bebas cedera,” kata Holland. "Saya juga merekomendasikan bahwa tujuan utama dari para pelari maraton paruh waktu pertama adalah menyelesaikannya, daripada memiliki sasaran waktu tertentu."
2. Rencanakan Miles Anda Setiap Minggu
Holland menyarankan untuk menjalankan tiga hingga empat hari setiap minggu pada hari-hari yang tidak berurutan, untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih. Dengan cara ini Anda dapat memberi jarak pada tujuan jarak tempuh Anda selama hari-hari itu. Dia mengatakan pelari harus tetap dengan blok pelatihan empat minggu, menaikkan jarak tempuh setiap minggu selama tiga minggu, diikuti dengan minggu pemulihan jarak tempuh yang lebih rendah.
Minggu 1: 15 mil total
Minggu 2: 18 mil total
Minggu 3: 20 mil total
Minggu 4: 12 mil total
3. Mix It up dengan Cross-Training
Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, pelatihan untuk setengah maraton seharusnya tidak hanya melibatkan berlari. Pelatihan silang, atau melakukan aktivitas lain pada hari-hari Anda tidak berjalan, dapat membantu Anda tetap kuat serta mencegah cedera.
“Bersepeda adalah olahraga pelengkap yang bagus untuk pelari,” kata Holland. Bertentangan dengan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari, bersepeda adalah latihan kardio nonimpact yang membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. Dia juga menyarankan latihan kekuatan, yoga, berenang, dan Pilates.
Satu minggu pelatihan sepanjang 17 mil dengan pelatihan silang mungkin terlihat seperti ini:
Senin: Lakukan lari 4 mil.
Selasa: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.
Rabu: Lakukan lari sejauh 5 mil.
Kamis: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.
Jumat: Naik sepeda selama 45 menit.
Sabtu: Lakukan lari sejauh 8 mil.
Minggu: Istirahat.
4. Tetap terhidrasi dan makan dengan benar
Ketika datang ke waktu makan, pelari dalam pelatihan harus fokus pada karbohidrat yang sehat (untuk bahan bakar) dan sumber protein tanpa lemak (untuk perbaikan otot). "Nutrisi olahraga sangat individualistis," kata Holland. Beberapa pelari mungkin menemukan bahwa sandwich pisang dan selai kacang yang sudah ada sebelumnya cukup untuk bahan bakar mereka, sementara yang lain mungkin lebih menyukai sesuatu yang lebih substansial, seperti oatmeal. Dia menyarankan untuk menyimpan catatan pelatihan untuk melacak apa yang Anda makan dan menemukan apa yang terbaik untuk Anda.
"Hidrasi juga penting," kata Holland. Dia menyarankan minum 8 hingga 10 ons air sebelum setiap proses, dan rehidrasi dengan 10 hingga 20 ons sesuai kebutuhan. Jika Anda pergi untuk jangka panjang, yang berlangsung satu jam atau lebih, Holland menyarankan untuk membawa air bersama Anda, "menghirup 4-8 ons setiap 10 hingga 15 menit atau lebih."
Pelatihan untuk setengah maraton bisa menjadi kerja keras. Fokus pada menjaga diri Anda aman dan bebas cedera!
Karbohidrat Sederhana vs Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah makronutrien utama dan salah satu sumber energi utama tubuh Anda. Namun, ada buzz penurunan berat badan konstan yang enggan mengonsumsinya. Kuncinya adalah menemukan karbohidrat yang tepat - tidak menghindarinya sama sekali.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana. Masalahnya adalah label nutrisi tidak memberi tahu Anda apakah konten karbohidrat sederhana atau rumit. Either way, memahami bagaimana makanan ini diklasifikasikan dan bagaimana mereka bekerja di tubuh Anda dapat membantu memastikan Anda memilih karbohidrat yang tepat.
Memahami Karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi penting yang ditemukan dalam berbagai jenis makanan. Sebagian besar dari kita menyamakan karbohidrat dengan roti dan pasta, tetapi Anda juga dapat menemukannya di:
produk susu
buah-buahan
Sayuran
biji-bijian
gila
kacang-kacangan
biji
makanan manis dan manisan
Karbohidrat terdiri dari tiga komponen: serat, pati, dan gula. Serat dan pati adalah karbohidrat kompleks, sedangkan gula adalah karbohidrat sederhana. Tergantung pada seberapa banyak dari masing-masing ini ditemukan dalam makanan menentukan kualitas gizi.
Karbohidrat Sederhana = Nutrisi Sederhana
Karbohidrat sederhana adalah gula. Sementara beberapa dari ini terjadi secara alami dalam susu, sebagian besar karbohidrat sederhana dalam diet Amerika ditambahkan ke makanan. Karbohidrat sederhana yang umum ditambahkan ke makanan meliputi:
gula mentah
gula merah
sirup jagung dan sirup jagung fruktosa tinggi
glukosa, fruktosa, dan sukrosa
konsentrat jus buah
Makanan Karbid Sederhana yang Harus Dihindari
Cobalah untuk menghindari beberapa sumber karbohidrat sederhana yang paling umum dan mencari alternatif untuk memuaskan hasrat manis tersebut:
1. Soda:
Pilih air dengan lemon sebagai gantinya.
2. Baked Treats:
Puaskan gigi manis Anda dengan buah.
3. Cookies Kemasan:
Panggang barang Anda sendiri menggunakan pengganti seperti saus apel atau pemanis, atau cari campuran lain yang mengandung karbohidrat yang lebih kompleks.
4. Konsentrat Jus Buah:
Cara mudah untuk menghindari konsentrat buah adalah dengan memperhatikan label nutrisi. Selalu pilih jus buah 100 persen, atau, bahkan lebih mudah, buat sendiri di rumah!
5. Sarapan Sereal:
Sarapan sereal cenderung sarat dengan karbohidrat sederhana. Jika Anda tidak bisa menghentikan kebiasaan itu, periksa daftar sarapan sereal kami, dari yang terbaik hingga yang terburuk untuk kesehatan Anda.
Semakin Kompleks, Semakin Baik
Karbohidrat kompleks dikemas dalam lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana, karena mereka lebih tinggi serat dan mencerna lebih lambat. Ini juga membuat mereka lebih banyak mengisi, yang berarti itu adalah opsi yang bagus untuk mengontrol berat badan. Mereka juga ideal untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2 karena mereka membantu mengelola lonjakan gula darah pasca makan.
Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat sangat penting karena mempromosikan keteraturan usus dan membantu mengontrol kolesterol. Sumber utama serat makanan meliputi:
buah-buahan
Sayuran
gila
kacang polong
gandum utuh
Pati juga ditemukan di beberapa makanan yang sama dengan serat. Perbedaannya adalah makanan tertentu dianggap lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang. Makanan tinggi pati lainnya adalah:
roti gandum
sereal
Jagung
gandum
kacang polong
Nasi
Karbohidrat kompleks adalah kunci untuk kesehatan jangka panjang. Mereka membuatnya lebih mudah untuk menjaga berat badan Anda, dan bahkan dapat membantu menjaga terhadap diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan.
Karbohidrat Kompleks Anda Harus Makan Lebih Banyak
Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks berikut sebagai bagian rutin diet Anda:
1. Biji-bijian:
Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, seperti kalium, magnesium, dan selenium. Pilih yang kurang diproses, biji-bijian utuh seperti quinoa, soba, dan pasta gandum utuh.
2. Buah-Buahan Kaya Serat:
Seperti apel, buah beri, dan pisang (hindari buah kaleng, karena biasanya mengandung tambahan sirup).
3. Sayuran Kaya Serat:
Makan lebih banyak dari semua sayuran Anda, termasuk brokoli, sayuran hijau, dan wortel.
4. Kacang:
Selain serat, ini adalah sumber folat, zat besi, dan potasium yang baik.
Memilih karbohidrat yang tepat dapat membutuhkan waktu dan latihan. Dengan sedikit riset dan mata yang tajam untuk label nutrisi, Anda dapat mulai membuat pilihan yang lebih sehat yang akan memberi energi pada tubuh Anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana. Masalahnya adalah label nutrisi tidak memberi tahu Anda apakah konten karbohidrat sederhana atau rumit. Either way, memahami bagaimana makanan ini diklasifikasikan dan bagaimana mereka bekerja di tubuh Anda dapat membantu memastikan Anda memilih karbohidrat yang tepat.
Memahami Karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi penting yang ditemukan dalam berbagai jenis makanan. Sebagian besar dari kita menyamakan karbohidrat dengan roti dan pasta, tetapi Anda juga dapat menemukannya di:
produk susu
buah-buahan
Sayuran
biji-bijian
gila
kacang-kacangan
biji
makanan manis dan manisan
Karbohidrat terdiri dari tiga komponen: serat, pati, dan gula. Serat dan pati adalah karbohidrat kompleks, sedangkan gula adalah karbohidrat sederhana. Tergantung pada seberapa banyak dari masing-masing ini ditemukan dalam makanan menentukan kualitas gizi.
Karbohidrat Sederhana = Nutrisi Sederhana
Karbohidrat sederhana adalah gula. Sementara beberapa dari ini terjadi secara alami dalam susu, sebagian besar karbohidrat sederhana dalam diet Amerika ditambahkan ke makanan. Karbohidrat sederhana yang umum ditambahkan ke makanan meliputi:
gula mentah
gula merah
sirup jagung dan sirup jagung fruktosa tinggi
glukosa, fruktosa, dan sukrosa
konsentrat jus buah
Makanan Karbid Sederhana yang Harus Dihindari
Cobalah untuk menghindari beberapa sumber karbohidrat sederhana yang paling umum dan mencari alternatif untuk memuaskan hasrat manis tersebut:
1. Soda:
Pilih air dengan lemon sebagai gantinya.
2. Baked Treats:
Puaskan gigi manis Anda dengan buah.
3. Cookies Kemasan:
Panggang barang Anda sendiri menggunakan pengganti seperti saus apel atau pemanis, atau cari campuran lain yang mengandung karbohidrat yang lebih kompleks.
4. Konsentrat Jus Buah:
Cara mudah untuk menghindari konsentrat buah adalah dengan memperhatikan label nutrisi. Selalu pilih jus buah 100 persen, atau, bahkan lebih mudah, buat sendiri di rumah!
5. Sarapan Sereal:
Sarapan sereal cenderung sarat dengan karbohidrat sederhana. Jika Anda tidak bisa menghentikan kebiasaan itu, periksa daftar sarapan sereal kami, dari yang terbaik hingga yang terburuk untuk kesehatan Anda.
Semakin Kompleks, Semakin Baik
Karbohidrat kompleks dikemas dalam lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana, karena mereka lebih tinggi serat dan mencerna lebih lambat. Ini juga membuat mereka lebih banyak mengisi, yang berarti itu adalah opsi yang bagus untuk mengontrol berat badan. Mereka juga ideal untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2 karena mereka membantu mengelola lonjakan gula darah pasca makan.
Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat sangat penting karena mempromosikan keteraturan usus dan membantu mengontrol kolesterol. Sumber utama serat makanan meliputi:
buah-buahan
Sayuran
gila
kacang polong
gandum utuh
Pati juga ditemukan di beberapa makanan yang sama dengan serat. Perbedaannya adalah makanan tertentu dianggap lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang. Makanan tinggi pati lainnya adalah:
roti gandum
sereal
Jagung
gandum
kacang polong
Nasi
Karbohidrat kompleks adalah kunci untuk kesehatan jangka panjang. Mereka membuatnya lebih mudah untuk menjaga berat badan Anda, dan bahkan dapat membantu menjaga terhadap diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan.
Karbohidrat Kompleks Anda Harus Makan Lebih Banyak
Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks berikut sebagai bagian rutin diet Anda:
1. Biji-bijian:
Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, seperti kalium, magnesium, dan selenium. Pilih yang kurang diproses, biji-bijian utuh seperti quinoa, soba, dan pasta gandum utuh.
2. Buah-Buahan Kaya Serat:
Seperti apel, buah beri, dan pisang (hindari buah kaleng, karena biasanya mengandung tambahan sirup).
3. Sayuran Kaya Serat:
Makan lebih banyak dari semua sayuran Anda, termasuk brokoli, sayuran hijau, dan wortel.
4. Kacang:
Selain serat, ini adalah sumber folat, zat besi, dan potasium yang baik.
Memilih karbohidrat yang tepat dapat membutuhkan waktu dan latihan. Dengan sedikit riset dan mata yang tajam untuk label nutrisi, Anda dapat mulai membuat pilihan yang lebih sehat yang akan memberi energi pada tubuh Anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang.
Langganan:
Postingan (Atom)