Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat (karbohidrat) adalah makronutrien yang secara alami ditemukan dalam makanan. Mereka datang dalam tiga jenis: gula, pati, dan serat. Anda mungkin pernah mendengar bahwa karbohidrat itu buruk untuk Anda, tetapi itu adalah bagian penting dari diet yang sehat. Mereka menyediakan sebagian besar energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.

Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan beberapa bentuk pati, seperti nasi putih. Tubuh Anda memecahnya lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ini berarti mereka adalah sumber energi cepat yang baik. Namun, makan terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda karena mereka menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.

Karbohidrat kompleks termasuk beberapa bentuk pati dan serat. Ini memiliki rantai panjang karbohidrat sederhana yang dipecah oleh tubuh Anda sebelum dicerna. Ini berarti mereka memberikan energi untuk tubuh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga menyediakan energi untuk jangka waktu yang lebih lama.

Karbohidrat kompleks juga cenderung kurang dari karbohidrat sederhana untuk diubah menjadi lemak. Mereka tidak menaikkan kadar gula darah sama banyaknya.
Fungsi karbohidrat

Karbohidrat sangat penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Fungsi utama mereka adalah menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka memiliki banyak efek positif juga.
Energi

Ketika karbohidrat dicerna, mereka diubah menjadi glukosa. Glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Karbohidrat sederhana dapat memberikan ledakan energi cepat, tetapi karbohidrat kompleks akan memberikan energi untuk tubuh Anda untuk jangka waktu yang lebih lama karena mereka melepaskan gula ke dalam aliran darah Anda lebih lambat.

Lemak dan protein juga dapat memberikan energi untuk tubuh Anda, tetapi karbohidrat memberikan energi paling banyak per gram.
Fungsi otak

Sementara glukosa dari karbohidrat sangat penting agar semua yang ada di tubuh Anda berfungsi, terutama penting untuk fungsi otak. Otak Anda menggunakan 20 persen energi tubuh Anda. Itu lebih dari organ lainnya. Berikut adalah fakta-fakta lebih menyenangkan tentang otak.
Menurunkan risiko penyakit

Makan terlalu banyak karbohidrat sederhana atau olahan dapat memiliki efek negatif pada kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi karbohidrat lain benar-benar dapat mengurangi risiko penyakit. Karbohidrat kompleks, terutama serat, berhubungan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah karena mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Pengendalian berat

Karbohidrat kompleks membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lama karena tubuh Anda memecahnya perlahan. Ini berarti makan karbohidrat kompleks dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan mengendalikan berat badan Anda. Ini terutama benar jika Anda mengonsumsi banyak serat dan jumlah biji-bijian yang moderat.
Kesehatan pencernaan

Makan karbohidrat dalam bentuk serat dapat membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda. Serat memudahkan sembelit dengan membuat tinja Anda lebih mudah dilewati. Ini juga mengurangi diare dengan membantu memperkuat tinja Anda. Dengan membantu tubuh Anda membuang limbah lebih efisien, serat juga mengurangi kembung. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi kemungkinan terkena penyakit kolon tertentu, seperti diverticulitis.
Bagaimana mereka digunakan?

Setiap sel dalam tubuh Anda menggunakan glukosa agar energi berfungsi dengan baik. Gula, seperti glukosa dan fruktosa, adalah gula sederhana. Mereka dapat diserap ke dalam aliran darah langsung dari usus. Fruktosa ditemukan dalam buah.

Begitu gula sederhana masuk ke aliran darah, insulin membantu memindahkan glukosa ke dalam sel Anda. Sel-sel kemudian dapat menggunakannya untuk energi. Insulin juga membantu memindahkan glukosa ekstra ke hati dan otot Anda, di mana ia dapat disimpan untuk penggunaan energi masa depan, dan mengubah glukosa menjadi lemak jika tidak dapat disimpan.

Ketika Anda makan karbohidrat kompleks, tubuh Anda perlu memecah rantai panjang gula dalam karbohidrat sebelum dapat menggunakannya untuk energi. Setelah makanan sampai ke usus kecil Anda, enzim memulai proses memecah makanan menjadi glukosa.

Ketika karbohidrat kompleks dicerna, glukosa memasuki aliran darah Anda. Dari sana, itu diperlakukan dengan cara yang sama seperti glukosa dari karbohidrat sederhana. Tetapi karena karbohidrat kompleks harus dipecah terlebih dahulu, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki aliran darah Anda dan menyediakan energi untuk jangka waktu yang lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Rekomendasi diet

The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa antara 45 dan 65 persen kalori harian Anda seharusnya berasal dari karbohidrat. Dari kalori ini, para ahli merekomendasikan bahwa kebanyakan berasal dari biji-bijian utuh yang kompleks, seperti beras merah, ubi jalar, dan roti gandum utuh.

Namun, Anda tidak harus memotong karbohidrat sederhana sepenuhnya. Sementara karbohidrat sederhana dalam bentuk gula tambahan, seperti soda, permen, dan permen lainnya, tidak baik untuk Anda dan paling banyak 10 persen dari kalori harian Anda, ada karbohidrat sederhana alami yang baik untuk Anda. . Misalnya, buah dan produk susu keduanya memiliki karbohidrat sederhana alami.
Sumber karbohidrat

Sumber karbohidrat

Ada banyak karbohidrat yang baik untuk dipilih, tetapi berikut ini daftar pendek makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan jumlah karbohidrat dalam porsi:

    oatmeal (tidak instan atau tanpa pemanis): 28 gram per cangkir
    roti gandum: 20 gram per irisan
    ubi jalar: 26 gram per kentang panjang 5 inci
    beras merah: 17 gram per setengah gelas
    pisang: 27 gram dalam satu pisang sedang
    kacang hitam: 22 gram per setengah gelas
    lentil: 20 gram per setengah gelas
    apel: 25 gram dalam satu apel sedang
    buncis: 22 gram per setengah gelas
    sayuran: bervariasi menurut jenisnya, tetapi umumnya sekitar 12 gram per porsi

Bawa pulang

Karbohidrat merupakan bagian penting dari diet yang sehat. Mereka menyediakan tubuh Anda dengan sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk bekerja dengan benar. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat kompleks dapat:

    membuat Anda kenyang
    membantu Anda mengendalikan berat badan Anda
    membantu mengurangi risiko penyakit, seperti diabetes

Pilih makanan seperti gandum utuh, kacang, dan sayuran untuk mendapatkan porsi karbohidrat yang direkomendasikan.